素食者的蛋白质来源

对于那些遵循植物性饮食的人来说，有大量的纯素蛋白质来源。每天食用这些食物的组合可以帮助提供完整的蛋白质，并保持饮食的趣味性。

对于纯植物性饮食的人来说，素食蛋白来源是至关重要的。蛋白质中的氨基酸是肌肉、组织和免疫功能的组成部分，所以摄入几种富含蛋白质的成分是至关重要的。

仅获得单一类型植物的所有九个必需氨基酸可能是一项挑战。这就是为什么那些人有必要素食摄取多种富含蛋白质和健康脂肪的食物，以摄取正常身体机能所需的营养。

素食蛋白来源的类型

好消息是，有很多美味的方式来享受素食的蛋白质来源。从坚果和种子，豆制品，豆类和谷物，这些都在蛋白质的数量不同。本指南提供了非动物性蛋白质的选择，其中许多是无麸质的，适合那些生活在素食和纯素生活方式中，或者想在饮食中加入更多植物的人。

豆子

这些廉价和通用的豆类含有蛋白质和纤维。让它们在炉灶上需要一段时间，但是当短时间内，罐装豆类是一款出色的便利产品。有了这么多选择，最受欢迎的黑豆，Pinto，肾，和Cannellini，我喜欢将它们添加到汉堡包，汤，炖菜，沙拉，炸玉米饼和逢低。

营养概要:每1/2杯(130克)——150卡路里，10克蛋白质，1.50克总脂肪，23克碳水化合物，10克膳食纤维，1克糖，341毫克钠，40毫克钙，3.6毫克铁。（参考：黑豆罐头）

鹰嘴豆

也称为鹰嘴豆豆，地中海和中东的钉豆类是碳水化合物，蛋白质和纤维的来源。最常见的是米色的质地和温和的味道，鹰嘴豆已经成为最喜欢的小吃烤直到酥脆或添加到沙拉和垂询中的蘸水。来自Garbanzo Beans罐头的液体通常用作蛋代用品被称为aquafaba。

营养概要:每1/2杯(120克)——106卡路里，6克蛋白质，2.3克脂肪，16克碳水化合物，5克膳食纤维，0克糖，0毫克钠，42毫克钙，1.5毫克铁。(参考:鹰嘴豆罐头)

小扁豆

扁豆是干的，颜色和大小都不同。有很多类型的小扁豆从棕色，绿色，奔腾，卢比，红色，黄色和黑色，它们都有不同的纹理和口味。学习如何煮扁豆很容易，每种类型都要用于汤，炖菜，侧面或沙拉。

营养概要:每1/4杯（50g） - 180卡路里，13g蛋白，0.50g总脂肪，30g碳水化合物，15g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，20毫克钙，2.5毫克铁。（参考：生绿扁豆）

豌豆

豌豆蛋白质，特别是粉末形式已成为素食和素食来源的常见。你经常在蛋白质粉末中找到它。食用新鲜，冷冻或罐头，豌豆还具有额外的益处，因为营养物质和纤维保留在整个植物中。它们很容易加入汤，炖菜，米饭等等！

营养概要:每一杯(98g) - 26卡路里，1.76克蛋白质，0.13克总脂肪，4.76克碳水化合物，1.6克膳食纤维，2.52克糖，0毫克钠，27毫克钙，2.1毫克铁。(参考:生豌豆荚)

大豆

在全球范围内，大豆是消费最多的食物，这是有原因的。它们含有大量的蛋白质，并提供所有9种必需氨基酸。这些椭圆形的米色油籽通常被用来制作豆浆、豆腐、豆豉和纹理植物蛋白。

营养概要:每1/4杯（43g） - 170卡路里，15g蛋白，8g总脂肪，14g碳水化合物，10g膳食纤维，3g糖，0 mg钠，129毫克钙，7.25毫克铁。(参考:夏伊洛农场生大豆)

豆腐

豆腐是用豆浆把凝乳压成固体块制成的。挤压时间、混凝剂用量和乳清去除量会产生不同类型的豆腐;柔滑、柔软、适中、坚硬、特别坚硬的豆腐质地。这种以大豆为基础的高蛋白来源有轻微的甜味和坚果味，在许多烹饪应用中是通用的。切成方块烤无论是煎、腌、烤、炒还是炒，都有无穷无尽的选择。

营养概要:每4盎司（112g） - 96卡路里，12g蛋白，4.70g总脂肪，1g碳水化合物，1g膳食纤维，0.4g糖，36毫克钠，166毫克钙，1.9毫克铁。（参考：房屋食品公司豆腐）

毛豆

edamame经常用于日本料理，是不成熟的大豆。他们进来豆荚，绿色嫩豆可以煮沸或蒸熟。优异的蛋白质零食，加入沙拉，侧面或搅拌纤维。

营养概要:每1/2杯(75克)- 120卡路里，9克蛋白质，5克总脂肪，11克碳水化合物，8克膳食纤维，2克糖，0毫克钠，40毫克钙，1.64毫克铁。（参考：ITO煮沸跳过eDamame）

豆豉

这种矩形压制饼由发酵煮熟的大豆制成。它通常含有具有调味剂的晶粒的混合物。但是，还提供了大豆版本。它具有稳健的坚果味道，在烹饪过程中良好地保持其形状。它可以腌制并使用炒菜，夹在板坯中以制作灼热牛排或烤牛排。

营养概要:每8盎司（227g） - 460卡路里，42g蛋白，16g总脂肪，32g碳水化合物，24g膳食纤维，2g糖，20毫克钠，159毫克钙，8.6毫克铁。（Lightlife Tempeh原装）

纹理蔬菜蛋白（TVP）

这些脆脆的大豆片被用作肉类增量剂或素食肉类替代品。将它们搅拌成炸玉米饼，辣椒，三明治，肉丸或肉饼的混合物。这是一种多功能的无麸质肉类替代品。

营养概要:每1/4杯（24g） - 80卡路里，12g蛋白，0g总脂肪，7g碳水化合物，4g膳食纤维，3g糖，2毫克钠，80毫克钙，5.63毫克铁。（参考：鲍勃的Red Mill高蛋白质纹理植物蛋白）

Seitan.

又名“小麦肉”，是由面筋制成的小麦面筋．纹理非常耐嚼，模仿鸡肉或牛肉。通常在板坯中出售，预切片，立方体或预先调味。良好地腌制，涂覆和炒，或搅拌炒。

营养概要:每8盎司(227克)- 280卡路里，56克蛋白质，4克脂肪，10克碳水化合物，0克膳食纤维，0克糖，800毫克钠，0毫克钙，0毫克铁。（参考：甜蜜的地球天然食品传统Seitan）

硬小麦

Bulgar是由煮熟或蒸熟的小麦粒或浆果制成的金色谷物。然后晾干，去掉一些麸皮，再进一步磨碎。味道中性的谷物煮起来比较快，这取决于它是中磨还是粗磨，煮之前应该冲洗掉多余的淀粉。这是一种常用的谷物。

营养概要:每1/4杯(42g) - 150卡路里，3克蛋白质，0.6克脂肪，34克碳水化合物，5克膳食纤维，0克糖，0毫克钠，0毫克钙，0.77毫克铁。(参考:优品食品经销公司未经煮过的碾碎性小麦）

小麦浆果

小麦浆果是尚未加工的小麦的整个内核。他们有一个耐嚼的质地，需要更长时间煮，但提供适当的营养。它可以添加到沙拉，汤或配菜中。

营养概要:每1/2杯(82克)- 280卡路里，9克蛋白质，1.50克总脂肪，62克碳水化合物，10克膳食纤维，0克糖，0毫克钠，20毫克钙，2.47毫克铁。(格雷琴谷物生小麦浆果)

足够的

这种带有坚果和烟熏味的橄榄绿谷物是由未成熟的硬质小麦制成的。它比白米多三倍的纤维和两倍的蛋白质，在常量营养素方面可与藜麦相媲美。可以买整块的，也可以买碎块的，然后煮到变软。它经常在地中海东部和北非的菜系中吃，比如沙拉和肉饭。

营养概要:每1/4杯（46g） - 170卡路里，7g蛋白质，1g总脂肪，33g碳水化合物，8g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，74毫克钙，6毫克铁。(参考:Bob 's Red Mill有机干冰)

大麦

大麦是一种坚果谷物，旨在用于啤酒制作，但可用于其蛋白质和纤维含量。它可以用麸皮（耐用）或拆除（珠珠）以更快的方式购买。加入沙拉，汤或米饭的米饭替代方案很容易。

营养概要:每1/4杯(50克)- 180卡路里，15克蛋白质，0.50克总脂肪，39克碳水化合物，8克膳食纤维，10克糖，0毫克钠，20毫克钙，0.76毫克铁。(参考:生珍珠大麦)

燕麦

燕麦是一种谷物草，已经在早餐和甜点中找到了它的方式。燕麦的特点是可溶性和不可溶性纤维，以及β -葡聚糖。它们还含有均衡的蛋白质、脂肪和碳水化合物，被称为全麦食品。它们的销售方式是部分煮熟后切成小圆片，老式的去壳蒸扁，或者是提前煮熟晒干的速溶食品。把它们当粥吃，泡上一晚作为早餐，做燕麦奶或者加到零食里能量叮咬．

营养概要:每1/2杯(48克)- 190卡路里，7克蛋白质，3.50克总脂肪，32克碳水化合物，5克膳食纤维，1克糖，0毫克钠，20毫克钙，2.25毫克铁。(参考:Bob 's Red Mill生的老式燕麦卷)

大米

根据您选择的品种，将有不同的味道，纹理和营养价值。大米谷物主要是胚乳，如果没有除去，可能含有胚芽，麸皮和稻壳。白米是更温柔的，因为它已经脱壳，而糙米仍然没有并且需要更长的时间来做饭，但它有更多的营养素。长，中谷物米饭可用，在煮熟时产生不同的纹理。还有红色和黑米还可以有额外的抗氧化剂。

营养概要:每1杯（195g） - 218卡路里，4.5g蛋白，1.6g总脂肪，46g碳水化合物，3.5g膳食纤维，0g糖，1毫克钠，10毫克钙，0.5毫克铁。（参考：煮熟的糙米）

苋属植物

苋菜是一种原产于秘鲁的无麸质和富含蛋白质的谷物。纤维有助于消化，钙有助于骨骼健康。坚果和烤调味谷物和面粉可用于烹饪。用水煮和文火煮，不加盖子，大约半杯苋菜和半杯水。在烘焙食品中使用面粉，在早餐粥、布丁中使用谷物，并作为大米或其他谷物的替代品。

营养概要:每杯(246克)- 251卡路里，9.4克蛋白质，4克脂肪，46克碳水化合物，5.2克膳食纤维，0g糖，15毫克钠，116毫克钙，5.17毫克铁。（参考：煮熟的苋菜）

麦香

麦香是一种古老的坚果谷物，提供了极佳的膳食纤维，蛋白质和铁的来源。先煮后炖，直到谷粒变软。非常适合加在汤、炖菜、意大利调味饭或沙拉中。

营养概要:每1/4杯(13克)- 170卡路里，7克蛋白质，1克脂肪，35克碳水化合物，5克膳食纤维，0克糖，0毫克钠，10毫克钙，1毫克铁。(参考:生珍珠法罗)

藜麦

藜麦是来自安第斯山脉的藜麦的超级食物种子，藜麦是为数不多的提供所有9种必需氨基酸的植物蛋白质之一。种子有坚果的味道，但应该清洗在做饭之前从含有皂苷的保护涂层中除去稍微苦味的味道。它们以黄色，黑色和红色，经常混合。藜麦像米饭一样烹饪，可以选择其他口味作为美味的配菜或用于汉堡或油炸食品。

营养概要:每1/4杯（43g） - 156卡路里，6g蛋白，2.50g总脂肪，27g碳水化合物，3g膳食纤维，0g糖，5毫克钠，47毫克钙，4.6毫克铁。(参考:生藜麦)

亚麻籽

这些微小的金色或棕色种子含有纤维，蛋白质和ω-3脂肪酸，特别是α-亚麻酸。他们整个或地面。然而，碾磨的种子具有特殊的增厚能力。亚麻“鸡蛋”是地面亚麻籽和水的组合，在几分钟后加厚，用作蛋替换用于结构烘焙食品。撒上亚麻籽或磨碎的亚麻籽可以增加零食、饮料或糖果的营养。

营养概要:每2茶匙（13g） - 60卡路里，3g蛋白，3.50g总脂肪，5g碳水化合物，4g膳食纤维，0g糖，5毫克钠，20毫克钙，2.5毫克铁。(参考:鲍勃红磨坊金亚麻籽粉)

芡欧鼠尾草种子

Chia可以用黑色或白色微小的圆形种子包装营养拳。结合液体时，嘉种子外层会膨胀，产生增厚的效果。它们的味道是中性的，有一种果冻的质地，嘎吱作响。它经常被添加到饮料、冰沙、布丁和果酱中以获取纤维和蛋白质。

营养概要:每1/4杯（36g） - 180卡路里，6g蛋白，11g总脂肪，16g碳水化合物，14g膳食纤维，0g糖，5毫克钠，250毫克钙，3.4毫克铁。(参考:黑奇亚籽)

南瓜子

这些绿色烤的种子通常用于墨西哥菜，也被称为Pepitas。它最为熟悉其高水平的镁，每2汤匙约74毫克。Pepitas对沙拉和汤有一个很好的咬伤。烘焙南瓜子还制作了一个很好的高纤维零食。

营养概要:每1/4杯（30g） - 160卡路里，10g蛋白，13g总脂肪，4g碳水化合物，1g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，20毫克钙，7.5毫克铁。（参考：巨型鹰烤养羊）

脱壳麻的心

当从大麻植物中取出带壳的绿色和奶油色的种子时，它们会产生一种坚果味和泥土味的成分。一份提供10克蛋白质和健康脂肪。柔软的大麻心可以加在粥、脱脂酸奶、冰沙和沙拉上。

营养概要:每3汤匙（30g） - 160卡路里，10g蛋白，12g总脂肪，23g碳水化合物，10g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，12毫克钙，4毫克铁。(参考:Bob 's Red Mill的大麻种子心)

坚果和坚果黄油

您可以梦寐以求的任何螺母，杏仁，花生，腰果，巴西，山核桃或核桃是一种营养密集的素食蛋白质来源。他们制作了一个很棒的小吃，或者可以用作浇头，纳入调味汁，汤和炖菜，以增加丰富和厚度，烘烤地面杏仁粉，或可以浸泡以制作乳制品牛奶和奶酪。坚果黄油喜欢杏仁和花生酱很容易制作和添加作为涂抹或酱汁。虽然坚果富含蛋白质，但脂肪和热量也较高，所以适量食用是关键。

营养概要:每1/4杯(28g) - 180卡路里，10克蛋白质，16克脂肪，5克碳水化合物，3克膳食纤维，1克糖，0毫克钠，80毫克钙，1.9毫克铁。（参考：无盐烤杏仁）

营养来源

请注意，所有的营养资料都是从食品制造商的网站或美国农业部国家营养数据库．

我希望你找到了素食蛋白质来源的本指南！正如您所见，每天都有很多方法可以将各种植物的素食食品纳入您的饮食中。如果您认为应该添加到列表中的蛋白质来源，或者您有问题，请在下面发表评论！