益生菌对健康的5个好处

如果你想要身体和情感上的健康，你需要找对的人生活在你的肚子里!事实证明，你的肠道细菌(微生物群)对你的健康起着至关重要的作用。在这篇文章中，我们将探讨益生菌——对你有益的肠道细菌——对健康的益处。

目录

1. 益生菌是什么?
2. 健康的好处
3. 1)腹泻防治
4. 2)肠易激综合征(IBS)
5. 3）心血管健康
6. 4)免疫系统支持
7. 5) Gut-Brain-Mood
8. 那么是什么?
9. 烹饪或冷冻会影响益生菌吗?
10. 在饮食中添加益生菌
11. 益生元是什么?
12. 有什么缺点吗?
13. 带回家的消息

益生菌是什么?

益生菌是促进健康的微生物，有时被称为“好”细菌。具体来说，益生菌是活的微生物，当摄入足够的量时，对健康有益(1）.最常见的益生菌是乳酸菌和双歧杆菌属，这是细菌，和酿酒boulardii，一种酵母。

你可以从发酵食品和膳食补充剂中获得益生菌。常见的食物来源包括酸奶、开菲尔、奶酪、康普茶、豆豉、泡菜、味噌和德国泡菜。

当我们摄入益生菌时，它们会进入肠道并附着在肠道内壁上。它们主要存在于小肠下部，但不会停留太久。你可以把他们当作友好的住客，只待几天或一个星期。2，3.）.因为他们是临时客人，我们需要定期使用它们。

一个拥有多种微生物群的健康肠道可以改善心血管健康，改善情绪，增强免疫系统，并减少我们都害怕的腹泻的持续时间。

这些有益的细菌是必不可少的，因为它们可以改善胃肠道健康，帮助平衡肠道微生物群(生活在你体内的细菌和病毒等微生物群落)。这听起来可能不是什么大事，但它是!

健康的好处

益生菌有不同的效果，这取决于益生菌的类型、用量、输送方式(例如，食物、补充剂)、食用频率和个人健康状况。请记住，一种益生菌或益生菌的组合在某些情况下可能有帮助，而在其他情况下则没有。

1)腹泻防治

腹泻是益生菌中最受研究的最多的主题之一。腹泻有很多原因，它通常在四天内独立解决（4）.大多数人都想缩短它。益生菌来拯救我们!研究表明益生菌可以缩短病程。酿酒boulardii在成年人中有最强的支持，但是乳酸菌含益生菌也可预防和治疗腹泻(5）.

在RotaViRal腹泻的儿童中，已显示益生菌将腹泻的长度降低1-3天（6，7）.许多研究发现参与者与益生菌一起服用抗生素（膳食补充剂或发酵牛奶）降低了抗生素相关腹泻的风险。

产品包含Lactobacillus rhamosusGG和酿酒boulardii似乎是最有效的菌株(8，9，10）.当益生菌与抗生素一起服用时，应尽快开始服用。

2)肠易激综合征(IBS)

肠易激综合征是全球最常见的功能性胃肠道疾病之一。它是一组症状，包括腹痛、胀气、腹胀和不寻常的排便(便秘、腹泻或两者兼有)。研究现在显示出在肠道细菌中的不平衡可以发挥作用（11）.最近的几项研究表明症状有所改善，特别是腹痛(12）.

一项研究发现，混合菌株嗜酸乳杆菌与安慰剂相比，服用8周后症状的严重程度显著降低(13）.也有证据表明双歧杆菌（B infantiis35624)可在一周内减轻腹胀、腹痛、排便困难(14）.

Activia酸奶，其中含有双歧杆菌lactis DN-173 010已经被证明可以改善肠易激综合征患者的规律性，减少胃痛，并减少腹胀。研究人员发现，每天至少要吃两份才能看到效果(15）.

我们建议将益生菌作为一个整体，以改善肠易激综合征患者的整体症状以及腹胀和肠胃胀气(16）.

美国胃肠学学院

不应将IBS与IBD(炎症性肠病)混淆。IBD是一种非常复杂的炎症性自身免疫性疾病，包括溃疡性结肠炎和克罗恩病。虽然有研究检验益生菌对炎症性肠病的影响，但这项研究并不是结论性的。有一些对商业可用产品VSL#3的支持，它包含乳杆菌，双歧杆菌， 和链球菌物种(17）.

3）心血管健康

研究表明，肠道微生物群与心血管疾病之间存在关联(18）.高血压和高胆固醇都是心血管疾病(CVD)的危险因素。一些研究已经发现益生菌在这两种情况下都有有益的作用。然而，胆固醇支持的证据更有力。

研究表明膳食补充剂和发酵奶制品可以降低血压(BP)。一项荟萃分析(一项结合和分析多个研究数据的研究)发现，当参与者摄入多种物种、服用产品至少8周或至少10周时，降低血压的效果最为显著¹¹每天CFU（100亿）（19）.

几种临床试验表明益生菌有助于降低胆固醇水平。含有乳酸菌的产品，包括发酵乳产品，最受支持。一项研究比较了含有益生菌的酸奶嗜酸乳杆菌和双歧杆菌lactis加一杯普通的酸奶。参与者用酸奶代替牛奶(每天约10盎司)。研究人员发现，食用益生菌酸奶的参与者的总胆固醇显著降低。

荟萃分析发现，将益生菌的参与者通过7.8mg / dl和LDL胆固醇将总胆固醇减少7.3mg / dl。在该分析中使用了几项研究嗜酸乳杆菌或者混合嗜酸乳杆菌、乳酸双歧杆菌、植物乳杆菌（20.）.

4)免疫系统支持

益生菌，我们友好的房客，保护我们免受入侵者。他们做得很好，让我们的肠道安全。但是，如果一个不受欢迎的客人到来，益生菌使环境非常令人不愉快，所以我们不必要的客人们举行。益生菌有助于调节紧密连接。

紧密连接的功能就像一个物理的肠屏障，调节物质在肠内的运动。肠道屏障的完整性很重要，因为它有助于防止病原体进入血液。益生菌Lactobacillus rhamosus和乳杆菌似乎可以加强紧密的连接，从而改善屏障功能(21）.

一旦益生菌等乳杆菌附着在肠道上并殖民，它们使病原体更难附着。此外，益生菌与病原体争夺营养物质，并改变环境(例如，降低pH值)，使病原体难以生存。它们不仅相互竞争，而且还能改变病原体产生的毒素(22）.

此外,益生菌支持免疫细胞的活性。它们积极地改变免疫战斗细胞，并刺激抗体的产生。有趣的是，它们似乎知道如何根据人的需要来修改免疫系统。对免疫系统过敏的人来说，益生菌似乎会降低免疫功能。在健康人体内，它们似乎能刺激免疫系统(23）.

DanActive，一种益生菌饮料，含有干酪乳杆菌dn114 -001已经被证明可以支持免疫系统。每瓶含有100亿个活性益生菌(24）.益生菌停留在消化道，我们大部分的免疫细胞都在消化道。研究发现，每天两份DanActive可减少普通感冒和流感的发生频率和持续时间(15）.

5) Gut-Brain-Mood

今天我们的肠道和大脑彼此沟通是众所周知的。这称为肠脑轴。更具体，微生物肿块 - 肠轴轴。通过免疫系统，内分泌系统和神经系统，肠道和脑之间的次源沟通，特别是通过迷走神经（25）.

肠道中的微生物似乎会启动大脑中的生化信号，从而影响情绪状态。事实证明，益生菌可以产生和人类一样的神经化学物质，如血清素、多巴胺和伽马氨基丁酸(GABA) (25）.这些信号化学物质可以影响行为，比如焦虑。Bifidobacterium Breve，Bifidobacterim Longum，和乳杆菌Gasseri所有人都与减少焦虑和抑郁有关（26，27）.

益生菌还可以通过产生短链脂肪酸来改变情绪(例如,SCFA丁酸)。短链脂肪酸在微生物-肠道-大脑交流中很重要，而且它们似乎会影响情绪。研究表明抑郁症患者体内的SCFA浓度较低，丁酸盐似乎具有类似抗抑郁剂的作用(28）.

那么是什么?

了解益生菌是如何测量的是很有帮助的，这样你就可以比较产品。益生菌是通过活细胞或菌落形成单位(cfu)的数量来测量的。。换句话说，CFU是益生菌中能够分裂并形成菌落的细菌数量。如果你阅读产品标签，你可能会看到1 x 10⁹或10亿cfu或1 × 10¹⁰或者100亿cfus（29）.例如，Lifeway开菲尔的包装上说，该产品每8盎司含有250 - 300亿CFU。

下面的表格会让你对发酵食品中的cfu有一个大致的了解。

表源:3.，30.

每天的益生菌摄入量并没有一个固定的推荐标准，而研究表明，范围很广。一般建议健康人群使用10 - 100亿cfu。对于特定的健康状况，剂量会增加很多。请记住，大多数表明对健康有益的研究都是使用发酵乳制品(如酸奶)和膳食补充剂进行的。

烹饪或冷冻会影响益生菌吗?

热杀死文化。例如，用于制作酸奶的细菌在130华氏度(54.4ºC)以上的温度下会被杀死(31）.经过热处理的酸奶葡萄干不含活性细菌。令人惊讶的是，冷冻并没有杀死活的微生物。

有产品击中提供的市场干酪乳杆菌和鼠李糖乳杆菌。根据国家酸奶协会的说法，冻结似乎将文化睡眠睡眠，他们在身体内部除霜（32，33）.

在饮食中添加益生菌

记住，益生菌只是暂时的客人。因此,我们需要经常食用继续获得健康益处我们可以通过食物来源和膳食补充剂来做到这一点。健康专业人员可能会使用膳食补充剂来规定更高的剂量水平，并根据患者的健康状况(如肠易激综合征)定制益生菌类型。

对于一般健康来说，食物来源应该是充足的，它们还提供其他必要的营养物质(如蛋白质、钙)。一些市面上可买到的产品已用于临床试验(34，35）.

如前所述，没有推荐的日常剂量益生菌。然而，研究表明1-10亿克斯。这种CFU水平可以通过8盎司的Kefir或1-2杯酸奶，与活跃和活跃的培养。并非所有产品都列出了食品标签上的CFU。您可能只是专注于每天添加富含富含益生菌的食物。

为了帮助消费者识别含有活性培养物和活性培养物的酸奶，美国国家酸奶协会已经实施了活性培养物(LAC)标志。

在产品容器上发现这种自愿密封。有此封条的酸奶产品在生产时，每克酸奶至少含有1亿个培养菌。生产时每克至少含有1000万培养菌的冷冻酸奶产品也可以使用LAC密封。

此外，必须发酵酸奶以使用Lac密封（32，33）.并非所有制造商都将使用Lac密封。这并不一定意味着他们不包含现场和活跃的文化。如果您没有看到密封，请查找说它们包含在包装上的活跃和活跃文化的产品。

益生元是什么?

益生元支持益生菌的生长，支持我们的健康!他们是我们从食用富含纤维的植物中获得不可消化的食物成分。菊苣根，耶路撒冷朝鲜蓟，大麦，香蕉，洋葱，大蒜，韭菜，芦笋，朝鲜蓟，豆类，黑麦麸或谷物，小麦麸皮，甚至巧克力都是益生元的来源。

因为益生元没有被消化，他们成为益生菌的营养。并且，益生元在益生菌协同作用以支持健康。这就是许多益生菌产品增加益生元素的原因。例如，产品可能含有益生菌嗜酸乳杆菌和生命起源以前的fructooligosaccharides(FOS)提交。前益生菌和益生菌的结合称为共生菌(36，37）.

你也可以创造一顿共生餐或通过结合益生菌和益生菌食物来源来吃零食。以下是一些例子:

• 香蕉酸奶
• 味增汤和毛豆
• 豪达奶酪全麦饼干
• 芦笋和酸奶蘸酱

没有任何特定的每日摄入建议。但是，已经提出了4-10克的益生元是有益的。以下各种益生元提供约6克：

• 生鲜菊芋(19克)
• 生蒜(34克)
• 生韭菜(51克)
• 生洋葱(70克)
• 熟洋葱(120克)
• 全熟小麦粉(125克)
• 生香蕉（600克）

益生元的增加会增加腹胀和排便。逐渐增加量会有帮助。

有什么缺点吗?

益生菌似乎非常安全。最常见的副作用是胀气和腹胀。然而，对于免疫功能低下(如接受化疗的癌症患者)、有留置医疗器械、有肠外科手术史、严重急性胰腺炎和病情危重的患者，建议谨慎使用。在改变饮食习惯之前，最好先寻求医生的建议。

带回家的消息

益生菌已经广泛研究过。有令人信服的证据表明益生菌恢复到肠道菌群中的平衡，导致许多有益的效果。他们加强了免疫系统，有助于我们帮助我们抗菌病原体，减少腹泻的持续时间，加强肠道屏障，降低心血管疾病的风险，并有助于减轻压力，焦虑和抑郁症。

如果你想获得这些益处，就必须定期摄入足够数量的益生菌。只要每天多喝1-2杯酸奶，就能找到适合你的男人!