6抗氧化剂的健康益处

有很多关于抗氧化剂的益处,以及充分理由。许多专家建议他们保护我们免受过早衰老,心脏病,癌症以及可能抑郁和焦虑。

抗氧化剂中高的颜色水果和蔬菜
表的内容
  1. 什么是抗氧化剂?
  2. 健康福利
  3. #1)对抗自由基
  4. #2)减少氧化应激
  5. # 3)心理健康
  6. #4)脑健康
  7. #5)支持健康老化
  8. #6)健康的眼睛
  9. 抗氧化剂中的食物很高?
  10. 向您的饮食添加抗氧化剂
  11. 有缺点吗?
  12. 低抗氧化剂摄入量的风险
  13. 带回家的信息

什么是抗氧化剂?

你可能听说过抗氧化剂,但可能不知道他们是什么或为什么你需要它们。硒,维生素C,维生素E和β-胡萝卜素和植物化学物质是植物中发现的抗氧化剂。身体还使其自身的抗氧化剂(例如,辅酶Q10,谷胱甘肽),但细胞内抗氧化剂的水平几乎完全取决于我们吃的食物。

抗氧化剂是食品中发现的化合物,并在体内产生,以防止或延缓对细胞的损害。

抗氧化剂是水溶性或脂溶性的。它们位于细胞的部分含水或油性(脂肪)。例如,维生素-C是水溶性的,并且在体内填充的含水隔室中发现。维生素-E是脂溶性的,可以在我们的细胞的富含脂质(富含脂肪)区域中,如细胞膜。

即使他们在身体的不同区域工作,我们的抗氧化剂也会互相沟通和支持。把它们视为好朋友或同事。抗氧化剂像一个梦幻般的团队一样,捍卫被称为自由基的破坏性不稳定的分子。

健康福利

几十年的研究表明,多吃富含抗氧化剂的食物的人们增加了对疾病的保护。这种保护的一部分与我们的抗氧化者对抗自由基并减少氧化应激的能力有关。

#1)对抗自由基

抗氧化剂有助于保护我们的细胞免受自由基引起的损害。那么,什么是自由基?它们是试图变得稳定的高度反应性,不稳定的分子。他们几乎偷了他们没有(电子)来使自己稳定。它们攻击靠近的分子,例如脂质或蛋白质,并窃取电子。

现在“被抢劫”的分子变成了自由基,攻击附近的另一个分子,产生连锁反应。这些盗窃行为会对我们的细胞和DNA造成损害。如果损伤太大,我们就会过早衰老,患上糖尿病、心脏病和癌症等疾病。

我们无法逃脱自由基。当我们呼吸,运动和将食物转化为能量时,它们自然地创建。还有自由基的环境来源,如香烟烟雾,空气污染和阳光。因此,我们需要丰富的抗氧化剂来阻止所有这些盗贼。

抗氧化剂通过给自由基提供它们所缺少的东西(一个电子)来保护我们的细胞和DNA,而自身不会成为自由基。

当维生素E向自由基捐赠电子时,它有助于阻止损伤的链条反应,但现在维生素E需要一点支撑以保持活跃。维生素C来自救援并将维生素E恢复到其活跃状态。

我们需要丰富的膳食抗氧化剂来减少自由基损伤。我们也想要各种各样的东西。不同的抗氧化剂防御各种类型的自由基。仅服用维生素C补充剂不会淬火多种自由基。下表显示了一些例子。

自由基生产者 保护抗氧化剂
空气污染 维生素C,E,β-胡萝卜素,绿茶提取物
电离(X射线)和非电离(阳光)辐射 维生素C, E,硒,叶黄素,番茄红素,绿色t多酚,姜黄素
杀虫剂 维生素A, C, E,硒,番茄红素,EGCG,槲皮素
锻炼 内源性自由基防御系统

表来源:[1]

目标不是消除自由基,因为他们有一个目的。例如,它们有助于免疫系统对抗感染。问题是当我们的抗氧化团队有太多自由基来中和。如果水果和蔬菜摄入量很低,就像在大多数美国人一样,我们没有资源来防御这些激进态,导致有害的氧化应激。

#2)减少氧化应激

当我们缺乏平衡时发生氧化应激,它会损害我们的身体和大脑。它与心血管疾病(动脉粥样硬化),癌症,糖尿病,年龄相关的黄斑变性,神经变性疾病(阿尔茨海默病,帕金森病),自身免疫性疾病(全身狼疮),精神压力,抑郁和记忆丧失有关23.4.].并且,增加压力,情绪障碍和慢性病增加氧化应激。发生恶性循环。

当我们没有足够的抗氧化剂时,自由基积聚并导致氧化应激。

氧化应激也与炎症有关。炎症是一种慢性疾病的关键驱动力,如心血管疾病和情绪障碍等抑郁症。这里似乎是一种双向关系 - 氧化应激增加炎症,炎症增加了导致氧化应激的自由基。

抗氧化剂有助于减少炎症。例如,维生素C已被证明可以减少C反应蛋白(CRP)。升高的CRP与心血管疾病增加有关。在一项研究中发现维生素C,在CRP升高的那些研究中将CRP减少25%。这是惊人的,可与用他汀类药物药物治疗的CRP减少相媲美[5.].

身体尽其所能地阻止氧化应激。它会产生大量的抗氧化剂,但是身体内部的抗氧化系统是不够的。饮食中必须富含植物才能成功地减少自由基的持续轰击。

# 3)心理健康

大脑特别容易受到自由基的影响。海马体,大脑中与学习和记忆有关的区域,受到了很大的打击。氧化应激不仅会杀死海马体中的细胞,还会减少神经发生(新脑细胞的生长)。

一个较小的海马,减少了学习和记忆,与抑郁症等情绪障碍有关。

越来越多的研究表明,抗氧化防御系统不足、氧化应激和情绪障碍之间存在联系。4.].使用抗氧化剂作为神经精神障碍的辅助治疗是有前途的。一些研究人员认为,通过消耗富含抗氧化剂的食物可以减少抑郁和焦虑症状[4.].

最近的一项研究发现患有焦虑症和抑郁症中的维生素A,C和E水平较低。接受6周的膳食补充剂后,血液水平的抗氧化剂增加,抑郁和焦虑症状减少了[6.].另一项研究发现了总类胡萝卜素(特别是β-胡萝卜素和叶黄素,玉米氏菌素)和降低抑郁症之间的关联[7.].

用高剂量的抗氧化剂建议小心,如膳食补充剂所示。这可以增加氧化(接收)并干扰自由基的一些保护功能[8.].在进行任何饮食变化之前,最好咨询您的医疗保健提供者。

#4)脑健康

氧化应激导致的神经元缺失与神经退行性疾病(如阿尔茨海默病)的发展有关。研究人员一直在研究抗氧化疗法的神经保护作用。

氧化应激损伤并杀死神经元(脑细胞)。

几项研究显示了神经退行性疾病(例如,阿尔茨海默氏症,亨廷顿疾病,肌萎缩硬化症)和抗氧化维生素缺乏之间的关联。这些研究中的一个发现,当给予维生素C和/或维生素E时,65岁及以上人们的认知下降风险降低9.].

一种令人尊敬的临床试验,称为医生的健康研究II,使安慰剂或50毫克的β-胡萝卜素补充剂为65岁以上的近6000名男性。研究人员发现了补充β-胡萝卜素至少15年的男性的认知益处[10.].

#5)支持健康老化

衰老、氧化应激和炎症密切相关。有人提出了一种叫做氧化炎症老化的理论。该理论认为,随着年龄的增长,慢性氧化应激会改变我们的调节系统,如神经、内分泌和免疫系统。免疫系统的激活会导致炎症状态,从而造成恶性循环。

慢性氧化应激和炎症相互刺激,随后增加与年龄有关的疾病和死亡率[11.].

研究人员还在看着细胞衰老作为与年龄相关的疾病的根本原因,如心脏病和癌症。科学家可以通过测量端粒来评估细胞衰老。许多研究表明了较短的端粒,老龄化和健康状况不佳之间的关联。

那么,什么是端粒?你可能会像保护蕾丝的鞋带的塑料末端一样想到它们。同样,端粒保护含有我们DNA的染色体的末端。每次细胞分裂,端粒都会更短。端粒体磨损,降低它们保护我们的DNA的能力[12.13.].DNA受损会增加过早衰老和患病的风险。

抗氧化剂有助于保护我们的DNA。这种保护的部分原因可能是抗氧化剂影响端粒的方式。这是个好消息。我们可以控制。我们的生活习惯,如健康的饮食和锻炼,可以减缓端粒缩短。抗氧化剂可能有助于保存我们的端粒,因为它们可以减少氧化应激和炎症,这两者都与端粒缩短有关[14.13.15.].

食用大量富含抗氧化剂的食物可以通过减少氧化应激和炎症来延缓与年龄相关的疾病,从而保护端粒完整性,减少DNA损伤。

#6)健康的眼睛

研究表明,抗氧化剂对年龄相关眼病(AMD)的保护益效益。AMD发生在我们年龄并损害眼睛的黄斑。AMD是50岁及以上人民视力丧失的主要原因。它不会造成完全失明,但它损害了我们的中央视野。我们需要我们的中央愿景,就像阅读,驾驶,识别面孔,并做烹饪等特写工作[16.].

由国家眼部研究所和NIH(国家健康机构)领导的几项大型临床试验发现抗氧化剂补充剂的有益效果。六年的临床试验发现抗氧化剂(维生素C,500毫克;维生素E,400 IU;和Beta Carotene,15毫克,80毫克锌)的组合降低了25%开发AMD的风险。抗氧化剂单独使用降低风险17%。另一项研究发现,叶黄素和玉米黄芩苷在晚期的参与者中受到保护的愿景,最多五年[17.18.19.].

抗氧化剂中的食物很高?

富含维生素E,维生素C,β胡萝卜素,硒和植物化学品的食物提供抗氧化剂。

有几种方法用来评估食物中抗氧化剂的含量。ORAC(氧自由基吸收能力)曾被认为是金标准,但现在很少使用。FRAP(血浆铁还原能力)已成为测量抗氧化剂含量的最佳测试之一,其能力是扑灭一种特定的自由基[20.].浆果,绿叶蔬菜,螺母,黑巧克力,豆类和十字花果蔬菜具有高的FRAP值,这意味着它们在抗氧化剂中很高。

下表列出了富含抗氧化维生素和矿物质的食物。

抗氧化剂 食物来源
维生素C 柑橘类水果(橙子,葡萄柚),草莓,红薯,西红柿,花椰菜,花椰菜,土豆
维生素E. 植物油,坚果,花生酱,种子,全谷物,小麦胚芽,强化谷物
类胡萝卜素 红薯,胡萝卜,芒果,杏,西红柿,菠菜,抱子甘蓝,西兰花,冬季南瓜
坚果,全谷物,海鲜,肉

除了维生素C,E,Beta-Carotene和硒外,许多植物化学物质也充当抗氧化剂。

保持简单,寻找振动的植物。健康的植物型食物颜色充满活力往往具有高褶皱分数。

绿色的。绿色植物为我们提供许多植物营养素,包括叶黄素和玉米黄嘌呤(绿叶蔬菜),异黄酮(大豆),异硫氰酸酯(西兰花,羽衣甘蓝,布鲁塞尔的新芽),egcg(绿茶),槲皮素(绿色辣椒)和黄酮(新鲜牛至,新鲜欧芹,新鲜的薄荷)[21.].

红色的。红色植物为我们提供番茄红素(西红柿),黄酮类化合物(红色美味苹果,皮肤),鞣花酸(草莓,覆盆子),异硫氰酸酯(红甘蓝),花青素(萝卜,红甘蓝,红葡萄酒)[21.].

橙色/黄色.橙色和黄色植物提供β-胡萝卜素和α-胡萝卜素(萝卜、红薯、南瓜)、黄酮类化合物(杏)、橙皮苷(橘子、柠檬)和姜黄素(姜黄)。

蓝色/紫色.蓝色和紫色的植物提供白藜芦醇(葡萄、葡萄汁、葡萄酒)和花青素(蓝莓、黑莓、紫葡萄)[21.].

白色白植物在槲皮素中很高(洋葱,苹果浆),异硫氰酸酯(花椰菜),丙酸(大蒜)和花青素(洋葱)[21.].

棕褐色/棕色。棕褐色和棕色植物提供花青蛋白(肉桂,可可黑巧克力,胡桃)和绿原酸(咖啡)[21.].

向您的饮食添加抗氧化剂

对于抗氧化剂的摄入量并没有全面的建议。包括蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子、药草、香料和茶的饮食将提供大量的这些营养[22.].

获得抗氧化剂的最简单方法是为每顿饭用水果和蔬菜填充一半。每天吃彩虹的颜色。

如果您遵循2015-2020美国人的饮食准则,您将很可能在抗氧化剂中含有丰富的饮食。该指南推荐2杯水果和每天2.5杯蔬菜,每个人每天需要2,000卡路里。

食品集团 2,000卡路里饮食
蔬菜 每天2½杯
——深绿色蔬菜 每周一杯半
- 红色和橙色蔬菜 每周5½杯
豆类(豆类和豌豆) 每周一杯半
- 淀粉蔬菜 每周5杯
- 其他蔬菜 每周4杯
水果 每天2杯
谷粒 每天6盎司(½来自全谷物)
坚果种子,大豆产品 5盎司/周
27 g

表源:23.

有缺点吗?

食物的抗氧化剂不会引起关注。然而,高剂量膳食补充剂是某些人的关注。高剂量的抗氧化剂可能成为寄生体[1].它们会增加自由基,增加氧化压力,危害健康。

已经显示来自补充剂的大量β-胡萝卜素和维生素E,以增加吸烟者的肺癌风险。研究还可以看到前列腺癌的风险更大,并且用高剂量维生素E补充剂中风。

高剂量的抗氧化剂也会干扰某些药物。例如,维生素E补充剂会干扰血液稀释剂(如华法林),并增加出血的风险[24.25.26.].为了防止并发症,最好在添加任何膳食补充剂前咨询你的医疗服务提供者。

低抗氧化剂摄入量的风险

富含抗氧化剂的水果和蔬菜中的饮食与疾病的风险更大,包括癌症,心脏病,中风和白内障。吃足够的植物在为我们提供我们需要抵御疾病的抗氧化剂时对我们来说至关重要。

带回家的信息

抗氧化剂是主要在植物中发现的化合物,保护我们免受损坏自由基和氧化应激。几十年的研究表明,充满富含抗氧化剂的食物的饮食可以保护我们免受疾病。富含维生素E、维生素C、-胡萝卜素、硒和植物化学物质的食物为我们提供抗氧化剂。增加抗氧化剂的一个简单策略就是每天食用丰富多彩的植物。

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杰西卡·加文

我是一个烹饪学校毕业生,烹饪作者,以及一个喜欢羊角面包的妈妈!我的激情正在创造食谱并分享烹饪背后的科学,以帮助您在厨房里获得信心。

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