坚果的5个健康益处——杰西卡·加文

坚果符合健康的零食材料，只要你遵循一些规则。糖覆盖？蘸巧克力？可能不是那么健康。生盐的原始坚果？答对了。继续前进，你几乎每天都吃它们。

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让我们从好消息开始。坚果可以改善心脏健康，降低患糖尿病的风险。而坚果大多是脂肪(根据美国的梅奥诊所），不要让那个阻止你沉迷。这是健康的脂肪 - 营养学家狂欢的良好不饱和者。

核桃富含-3脂肪酸[源]．一杯拥有10,623毫克，然而，您最多只需要每天1,000毫克[源]．所以不要每天去吃杯子和核桃杯。像大多数好事一样，坚果的适度只是健康，他们确实造成了一些风险。

1.坚果是抗病

在2017年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究中，研究人员发现，一般来说，吃坚果的人比不吃坚果的人寿命更长[源]．这并不是第一次发现高坚果摄入量可以降低死亡风险。

2015年，研究人员调查了12万多名成年人，发现多吃坚果与降低全因死亡以及癌症、糖尿病、心血管疾病、呼吸问题和神经退行性疾病的风险有关[源]．所以,螺母。你可能会更有机会过上健康长寿的生活。

一项研究发现，每天吃大约67克坚果（这通常取决于螺母的1-2次小少数少数）有助于降低胆固醇水平和甘油三酯水平[源]．其他研究发现，与其他坚果相比，开心果在降低血压方面的效果最大(但对2型糖尿病患者的影响较小)[源]．

所以，坚果对每个人都不平等。研究还表明，吃坚果可能对身体质量指数较低的人更有影响。这就是为什么当吃坚果来做出一些健康的改变时，重要的是要确保它们取代其他高饱和脂肪的食物，而不是把坚果和其他不太健康的食物一起吃。

因为坚果富含欧米茄和ω-6脂肪酸，经常吃它们已经被证明可以降低心脏病发作和死于心脏病的风险。在一项研究中，研究人员将地中海饮食与每天30克的混合坚果搭配，发现这比地中海饮食和橄榄油更能有效地预防代谢综合征。源]．

那么哪些坚果是最好的呢?根据哈佛大学公共卫生学院，杏仁，猕猴桃，榛子和山核桃是一些最健康的东西。虽然此外，如前所述，开心果与降低血压有关，并且核桃被认为减少了动脉中的斑块积聚。

纤维是你的朋友。虽然通常与您的消化相关，但纤维也有助于控制血糖和胆固醇梅奥诊所．美国心脏协会建议每天摄入25-35克纤维，但大多数美国人的建议是每天15克左右[源]．

坚果是勾选数字的一种方式。每杯一杯山核桃有10克纤维，而一杯杏仁提供13克纤维（虽然专家仍然坚持1-2盎司，以保持卡路里，这是约1/3杯，取决于尺寸约为1/3杯坚果）。

几项研究表明，进食更多的多不饱和脂肪可能有助于控制血糖，从而降低2型糖尿病的风险。在这些研究的最新点评之一中，研究人员得出结论，需要做更多的研究来说明任何明确的[源]．大约50%的科学家说，吃各种坚果有帮助，而另外50%的人说不，它没有(尽管研究指出，这可能是由于不适当的对照组)。

他们的倒台吗?坚果热量高(以核桃为例，一杯坚果含有765卡路里)。你可以想象超过平均每日卡路里摄入量是多么容易——一旦你爆了，就停不下来了。

尽管坚果的热量很高，但大多数研究表明，不加盐的生吃或干烤坚果是在帮你的健康。干烤坚果的味道会更好有相似的营养成分只要它们在低至中等温度下烤（以避免氧化和损害健康脂肪），就要加工螺母。

他们变得更加普遍。食品过敏研究和教育组织估计，3000万美国人对食物过敏，约20万名美国人需要每年对食物过敏反应的紧急医疗治疗。所以，它不是可能的。花生过敏是最普遍的，如果你对花生过敏，你也有25％到40％的可能性树坚果过敏．你可以找到一个列表这里的症状．

按标准的标准美国心脏协会对坚果没有过敏的人应该每周吃四份1.5盎司的整坚果，或者每周吃两汤匙的坚果酱。对于整坚果来说，这大约是一小把，根据类型略有不同。(双重功效提示:1盎司杏仁也能满足你每日所需维生素E的48%)[源]．

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