纯素蛋白质来源

对于那些以植物为基础的饮食的人来说，有过多的纯素蛋白质来源。每天吃这些食物的组合可以帮助提供完整的蛋白质和保持食物的趣味性。

素食蛋白质来源对于那些纯净的植物饮食来说至关重要。蛋白质中的氨基酸是用于肌肉，组织和辅助免疫功能的结构块，因此消耗几种富含蛋白质的成分是至关重要的。

仅获得单一类型植物的所有九个必需氨基酸可能是一项挑战。这就是为什么那些人有必要素食饮食纳入多种蛋白质和健康脂肪的食物来源，以获得正常体功能的所有必需营养素。

素食蛋白来源的类型

好消息是有很多鲜美的方式可以享受素食主义者的蛋白质。从螺母和种子，大豆产品，豆类和谷物中的范围内各种蛋白质的量。本指南提供基于非动物的蛋白质选项，许多含有无麸质的蛋白质选项，适合那些养生素食和素食主义者生活方式的人，或者希望将更多植物融入他们的饮食中。

豆子

这些廉价和通用的豆类含有蛋白质和纤维。让它们在炉灶上需要一段时间，但是当短时间内，罐装豆类是一款出色的便利产品。有了这么多选择，最受欢迎的黑豆，Pinto，肾，和Cannellini，我喜欢将它们添加到汉堡包，汤，炖菜，沙拉，炸玉米饼和逢低。

营养简介：每1/2杯（130克）–150卡路里，10克蛋白质，1.50克总脂肪，23克碳水化合物，10克膳食纤维，1克糖，341毫克钠，40毫克钙，3.6毫克铁。（参考：黑豆罐头）

鹰嘴豆

也被称为鹰嘴豆，这种主要的豆类在地中海和中东是碳水化合物，蛋白质和纤维的来源。鹰嘴豆通常是米色的，有粉状的质地和温和的味道，当人们吃鹰嘴豆的时候，鹰嘴豆就成了人们最喜欢的零食烤直到酥脆，或加入沙拉和蘸酱，如鹰嘴豆泥。罐装鹰嘴豆的液体常被用作蛋更换者被称为aquafaba。

营养简介：每1/2杯（120克）–106卡路里，6克蛋白质，2.3克总脂肪，16克碳水化合物，5克膳食纤维，0克糖，0毫克钠，42毫克钙，1.5毫克铁。（参考：罐装鹰嘴豆）

扁豆

扁豆可以晒干，颜色和大小各不相同。有很多扁豆的种类从棕色，绿色，奔腾，卢比，红色，黄色和黑色，它们都有不同的纹理和口味。学习怎么煮扁豆很容易，每种类型都要用于汤，炖菜，侧面或沙拉。

营养简介：每1/4杯（50g） - 180卡路里，13g蛋白，0.50g总脂肪，30g碳水化合物，15g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，20毫克钙，2.5毫克铁。(参考:生绿扁豆)

豌豆

豌豆蛋白质，特别是粉末形式已成为素食和素食来源的常见。你经常在蛋白质粉末中找到它。食用新鲜，冷冻或罐头，豌豆还具有额外的益处，因为营养物质和纤维保留在整个植物中。它们很容易加入汤，炖菜，米饭等等！

营养简介：每1杯（98g） - 26卡路里，1.76g蛋白质，0.13g总脂肪，4.76g碳水化合物，1.6g膳食纤维，2.52g糖，0 mg钠，27毫克钙，2.1毫克铁。（参考：生豆荚）

大豆

在全球范围内，大豆或大豆是食物最高的食物，充分理由。它们含有大量的蛋白质并提供所有九个必需的氨基酸。这些椭圆形米色油籽通常用于制造大豆牛奶，豆腐，豆浆和织地不细植物蛋白。

营养简介：每1/4杯(43克)- 170卡路里，15克蛋白质，8克脂肪，14克碳水化合物，10克膳食纤维，3克糖，0毫克钠，129毫克钙，7.25毫克铁。（参考：Shiloh农场生大豆）

豆腐

豆腐通过将凝固压成固体板来制成豆浆。挤压时间，凝结剂和乳清的量将导致不同类型的豆腐;丝绸，柔软，中，公司和额外的豆腐纹理。这种基于大豆的高蛋白质来源具有轻质甜味和坚果味，在许多烹饪应用中是多功能的。切成立方体和烤，油炸，腌制，烤，炒或炒，选项是无穷无尽的。

营养简介：每4盎司(112克)- 96卡路里，12克蛋白质，4.70克总脂肪，1克碳水化合物，1克膳食纤维，0.4克糖，36毫克钠，166毫克钙，1.9毫克铁。（参考：房屋食品公司豆腐）

毛豆

毛豆是不成熟的大豆，常用于日本料理。它们装在豆荚里，青嫩的豆子煮过或蒸过就可以享用了。这是一种极好的蛋白质零食，可以加到沙拉、配菜或炒菜中。

营养简介：每1/2杯（75g） - 120卡路里，9g蛋白，5g总脂肪，11g碳水化合物，8g膳食纤维，2g糖，0 mg钠，40毫克钙，1.64毫克铁。（参考：ITO煮沸跳过eDamame）

坦佩

这个长方形的压饼是由发酵熟大豆制成的。它通常含有谷物和调味剂的混合物。然而，也有不含大豆的版本。它有浓郁的坚果味，在烹饪过程中保持良好的形状。它可以腌制和使用炒薯条，做成三明治或切成薄片制成烤或烤牛排。

营养简介：每8盎司（227g） - 460卡路里，42g蛋白，16g总脂肪，32g碳水化合物，24g膳食纤维，2g糖，20毫克钠，159毫克钙，8.6毫克铁。（Lightlife Tempeh原装）

纹理蔬菜蛋白（TVP）

这些脆脆的大豆片被用作肉类增量剂或素食肉类替代品。将它们搅拌成炸玉米饼，辣椒，三明治，肉丸或肉饼的混合物。这是一种多功能的无麸质肉类替代品。

营养简介：每四分之一杯(24克)- 80卡路里，12克蛋白质，0克脂肪，7克碳水化合物，4克膳食纤维，3克糖，2毫克钠，80毫克钙，5.63毫克铁。(参考:Bob 's Red Mill高蛋白结构植物蛋白)

面筋

也称为“小麦肉”，Seitan是由小麦面筋．口感很有嚼劲，有点像鸡肉或牛肉。通常以薄片、预切薄片、立方体或预调味的形式出售。适合腌制、涂油、煎或炒。

营养简介：每8盎司（227克）–280卡路里，56克蛋白质，4克总脂肪，10克碳水化合物，0克膳食纤维，0克糖，800毫克钠，0毫克钙，0毫克铁。(参考:甜地天然食品传统面筋)

碾碎鱼

Bulgar是由煮过的或蒸过的小麦粒或浆果的金色颗粒制成的。然后把它晾干，去掉一些麸皮，再进一步磨碎。口感中性的谷物煮得比较快，这取决于它是中磨的还是粗磨的，在煮之前应该冲洗一下，去除多余的淀粉。这是一种很受欢迎的谷物，用于塔布勒。

营养简介：每1/4杯（42克）–150卡路里，3克蛋白质，0.6克总脂肪，34克碳水化合物，5克膳食纤维，0克糖，0毫克钠，0毫克钙，0.77毫克铁。（参考文献：Finest Food Distributing Co。未经煮过的碾碎性小麦）

小麦浆果

小麦浆果是未经加工的整个小麦的内核。它们有嚼劲，需要更长的时间烹饪，但提供适当的营养。它可以添加到沙拉，汤或作为配菜。

营养简介：每1/2杯（82g） - 280卡路里，9g蛋白，1.50g总脂肪，62g碳水化合物，10g膳食纤维，0g糖，0 mg钠，20毫克钙，2.47毫克铁。（参考文献：格雷琴谷类生麦子）

Freekeh

这种具有坚果和烟熏口味的橄榄绿纹是由未成熟的硬质小麦制成的。它具有比白米饭更多的纤维和两倍的蛋白质，在Macronurient剖面中靶向毒素。它可以全部购买或破解并煮沸直到招标。它经常在东地中海和北非美食中吃掉，如沙拉和卫生生。

营养简介：每1/4杯(46克)- 170卡路里，7克蛋白质，1克脂肪，33克碳水化合物，8克膳食纤维，1克糖，0毫克钠，74毫克钙，6毫克铁。（参考文献：Bob's Red Mill organic cracked freekeh）

大麦

大麦是一种坚果谷物，旨在用于啤酒制作，但可用于其蛋白质和纤维含量。它可以用麸皮（耐用）或拆除（珠珠）以更快的方式购买。加入沙拉，汤或米饭的米饭替代方案很容易。

营养简介：每1/4杯（50g） - 180卡路里，15g蛋白，0.50g总脂肪，39g碳水化合物，8g膳食纤维，10g糖，0 mg钠，20毫克钙，0.76毫克铁。（参考：未煮过的Learled Barley）

燕麦

燕麦是一种谷类植物，已经被用于早餐和甜点。燕麦的特点是可溶性和不溶性纤维以及β-葡聚糖。它们也有蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡，被称为全谷类食物。他们出售的钢材切割部分煮熟，切成小圆，老式的是去壳，蒸，压平，或速溶，是预煮和干燥。把它们当粥吃，浸泡一夜，做一顿现成的早餐，做燕麦奶或者把它们加到零食里，比如能源咬．

营养简介：每1/2杯（48克）–190卡路里，7克蛋白质，3.50克总脂肪，32克碳水化合物，5克膳食纤维，1克糖，0毫克钠，20毫克钙，2.25毫克铁。（参考资料：鲍勃的红磨坊生吃的老式燕麦片）

米饭

根据你选择的品种，会有不同的味道、质地和营养价值。米粒主要是胚乳，如果不去壳，可能含有胚芽、麸皮和谷壳。白米更嫩，因为它已经去壳了，而糙米仍然没有去壳，需要更长的时间来煮，但它有更多的营养保留。长粒米、中粒米和短粒米在煮熟时产生不同的纹理。红米和黑米也有，它们含有额外的抗氧化剂。

营养简介：每1杯（195g） - 218卡路里，4.5g蛋白，1.6g总脂肪，46g碳水化合物，3.5g膳食纤维，0g糖，1毫克钠，10毫克钙，0.5毫克铁。(参考:糙米)

苋菜

苋菜是秘鲁出产的一种无麸质、富含蛋白质的谷物。纤维有助于消化，钙有助于骨骼健康。坚果味和烤味的谷物和面粉可用于烹饪。它是煮沸和文火慢炖，约1/2杯苋菜到1 1/2杯水。在烘焙食品中使用面粉，在早餐粥、布丁中使用谷物，并作为大米或其他谷物的替代品。

营养简介：每1杯（246g） - 251卡路里，9.4g蛋白，4g总脂肪，46g碳水化合物，5.2g膳食纤维，0g糖，15毫克钠，116毫克钙，5.17毫克铁。（参考：煮熟的苋菜）

Farro

Farro是一种坚果古代谷物，提供优异的膳食纤维来源，每份蛋白质和铁的良好来源。它煮沸，然后炖直到谷物嫩。很高兴加入汤，炖菜，烩况或沙拉。

营养简介：每1/4杯（13克）–170卡路里，7克蛋白质，1克总脂肪，35克碳水化合物，5克膳食纤维，0克糖，0毫克钠，10毫克钙，1毫克铁。（参考：生珍珠法罗）

藜麦

奎奴亚藜是安第斯山脉鹅掌植物的超级食物种子，是为数不多的提供所有9种必需氨基酸的植物蛋白质之一。种子有坚果的味道，但应该冲洗一下烹饪前为了去除其保护层上的苦味，这种保护层叫做皂甙。它们有黄色、黑色和红色，通常是混合的。藜麦被米饭煮熟，可以携带其他口味，为美味的配菜或在汉堡或油炸料中使用。

营养简介：每1/4杯(43克)- 156卡路里，6克蛋白质，2.50克总脂肪，27克碳水化合物，3克膳食纤维，0克糖，5毫克钠，47毫克钙，4.6毫克铁。（参考：未煮过的藜麦）

亚麻籽

这些微小的金色或棕色种子含有纤维，蛋白质和ω-3脂肪酸，特别是α-亚麻酸。他们整个或地面。然而，碾磨的种子具有特殊的增厚能力。亚麻“鸡蛋”是地面亚麻籽和水的组合，在几分钟后加厚，用作卵子替代在烘焙食品中进行结构。洒种子或碾磨的亚麻籽可以营养促进任何小吃，饮料或糖果。

营养简介：每两茶匙(13g)——60卡路里，3克蛋白质，3.5克脂肪，5克碳水化合物，4克膳食纤维，0克糖，5毫克钠，20毫克钙，2.5毫克铁。（参考：Bob的Red Mill Golden Flaxseed膳食）

嘉种子

Chia可以用黑色或白色微小的圆形种子包装营养拳。结合液体时，芡欧鼠尾草种子外层涂层膨胀以产生增稠效果。他们是中性的味道，有一个果冻质地与嘎吱嘎吱。它经常被添加到饮料、果汁、布丁和果酱中，以获取纤维和蛋白质。

营养简介：每1/4杯（36g） - 180卡路里，6g蛋白，11g总脂肪，16g碳水化合物，14g膳食纤维，0g糖，5毫克钠，250毫克钙，3.4毫克铁。（参考文献：黑甲种子）

南瓜子

这些绿色烤的种子通常用于墨西哥菜，也被称为Pepitas。它最为熟悉其高水平的镁，每2汤匙约74毫克。Pepitas对沙拉和汤有一个很好的咬伤。烤南瓜种子还制作了一个很好的高纤维零食。

营养简介：每1/4杯(30克)- 160卡路里，10克蛋白质，13克脂肪，4克碳水化合物，1克膳食纤维，1克糖，0毫克钠，20毫克钙，7.5毫克铁。(参考:巨鹰烤披萨)

去壳麻心

当剥皮的绿色和奶油色的种子从大麻植物中取出时，它们会产生坚果和泥土的味道。一份提供10克蛋白质和健康脂肪。嫩麻心可以添加在粥，非牛奶酸奶，冰沙和沙拉上面。

营养简介：每3汤匙(30克)——160卡路里，10克蛋白质，12克脂肪，23克碳水化合物，10克膳食纤维，1克糖，0毫克钠，12毫克钙，4毫克铁。（参考：Bob的Red Mill Hulled Hemp Seew Hearts）

坚果和坚果黄油

任何你能想到的坚果，杏仁，花生，腰果，巴西，山核桃或核桃都是营养丰富的纯素蛋白质来源。它们是一种很棒的零食，也可以用作浇头，加入酱汁、汤和炖菜中，增加风味和厚度，也可以磨碎用于烘焙杏仁粉，或可以浸泡以制作乳制品牛奶和奶酪。坚果黄油喜欢杏仁和花生酱很容易制作和添加到酱中。虽然坚果富含蛋白质，但脂肪和热量也较高，所以适量是关键。

营养简介：每1/4杯（28g） - 180卡路里，10g蛋白质，16g总脂肪，5g碳水化合物，3g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，80毫克钙，1.9毫克铁。（参考：无盐烤杏仁）

营养来源

请注意，所有营养档案信息都适合，并从食品制造商的网站上收集USDA国家营养数据库．

我希望这篇素食蛋白质来源指南对你有帮助!正如你所看到的，每天有很多方法可以将各种植物性素食纳入你的饮食中。如果你认为有一种蛋白质来源应该添加到列表中，或者你有问题，请在下方留言!