在植物饮食后，有一种可用于那些可用于这些素食蛋白质来源的血清蛋白质来源。每天吃这些食物的组合可以帮助提供完整的蛋白质并保持膳食有趣。
素食蛋白质来源对于那些纯净的植物饮食来说至关重要。蛋白质中的氨基酸是用于肌肉，组织和辅助免疫功能的结构块，因此消耗几种富含蛋白质的成分是至关重要的。
从单一类型的植物中获取所有9种必需氨基酸可能是一个挑战。这就是为什么对那些素食饮食纳入多种蛋白质和健康脂肪的食物来源，以获得正常体功能的所有必需营养素。
素食蛋白质来源的类型
好消息是有很多鲜美的方式可以享受素食主义者的蛋白质。从螺母和种子，大豆产品，豆类和谷物中的范围内各种蛋白质的量。本指南提供基于非动物的蛋白质选项，许多含有无麸质的蛋白质选项，适合那些养生素食和素食主义者生活方式的人，或者希望将更多植物融入他们的饮食中。
豆子
这些便宜又多用途的豆类富含蛋白质和纤维。在炉子上烤豆子要花些时间，但如果时间不够的话，罐装豆子是一种非常方便的产品。有这么多的选择，最受欢迎的是黑豆、斑纹肉、腰子和意大利面，我喜欢把它们加到汉堡、汤、炖菜、沙拉、玉米饼和蘸酱中。
营养简介：每1/2杯（130g） - 150卡路里，10g蛋白质，1.50g总脂肪，23g碳水化合物，10g膳食纤维，1g糖，341毫克钠，40毫克钙，3.6毫克铁。(参考:黑豆罐头)
鹰嘴豆
也被称为鹰嘴豆，这种主食豆类在地中海和中东是碳水化合物，蛋白质和纤维的来源。鹰嘴豆通常是米色的，有粉状的质地和温和的味道，当鹰嘴豆成为一种最受欢迎的零食烤直到酥脆，或者加入沙拉，蘸上鹰嘴豆泥。从罐装鹰嘴豆中提取的液体经常被用作蛋更换者叫aquafaba。
营养简介：每1/2杯(120g) - 106卡路里，6g蛋白质，2.3g脂肪，16g碳水化合物，5g膳食纤维，0g糖，0毫克钠，42毫克钙，1.5毫克铁。(推荐:鹰嘴豆罐头)
扁豆
扁豆用干燥，颜色和尺寸变化。有许多扁豆的类型从棕色，绿色，小扁豆，红色，黄色和黑色，它们都有不同的质地和口味。学习如何烹饪扁豆很简单，每一种都适合做汤、炖菜、配菜或沙拉。
营养简介：每1/4杯(50克)- 180卡路里，13克蛋白质，0.50克脂肪，30克碳水化合物，15克膳食纤维，1克糖，0毫克钠，20毫克钙，2.5毫克铁。(参考:生绿扁豆)
豌豆
豌豆蛋白，尤其是粉状的豌豆蛋白，已经成为普通素食者和素食者的食物来源。你会经常在蛋白粉中找到它。吃新鲜的、冷冻的或罐装的豌豆也有额外的好处，因为营养和纤维都保留在整个植物中。它们很容易添加到汤，炖菜，米饭和更多!
营养简介：每1杯（98g） - 26卡路里，1.76g蛋白质，0.13g总脂肪，4.76g碳水化合物，1.6g膳食纤维，2.52g糖，0 mg钠，27毫克钙，2.1毫克铁。（参考：原料套豌豆）
大豆
在全球范围内，大豆或大豆是食物最高的食物，充分理由。它们含有大量的蛋白质并提供所有九个必需的氨基酸。这些椭圆形米色油籽通常用于制造大豆牛奶，豆腐，豆浆和织地不细植物蛋白。
营养简介：每1/4杯(43克)- 170卡路里，15克蛋白质，8克脂肪，14克碳水化合物，10克膳食纤维，3克糖，0毫克钠，129毫克钙，7.25毫克铁。（参考：Shiloh Farms未煮过大豆）
豆腐
豆腐通过将凝固压成固体板来制成豆浆。挤压时间，凝结剂和乳清的量将导致不同类型的豆腐;丝绸，柔软，中，公司和额外的豆腐纹理。这种基于大豆的高蛋白质来源具有轻质甜味和坚果味，在许多烹饪应用中是多功能的。切成立方体和烤，油炸，腌制，烤，炒或炒，选项是无穷无尽的。
营养简介：每4盎司(112g) - 96卡路里，12g蛋白质，4.70克脂肪，1g碳水化合物，1g膳食纤维，0.4克糖，36毫克钠，166毫克钙，1.9毫克铁。(参考:House Foods firm tofu)
毛豆
毛豆是一种未成熟的大豆，常用于日本料理。它们装在豆荚里，这种绿色的嫩豆可以在煮或蒸后享用。这是一种极好的蛋白质零食，可以加入沙拉、配菜或炒菜中。
营养简介：每1/2杯（75g） - 120卡路里，9g蛋白，5g总脂肪，11g碳水化合物，8g膳食纤维，2g糖，0 mg钠，40毫克钙，1.64毫克铁。(参考:伊藤煮带壳毛豆)
临时
这种长方形的压饼是用发酵熟的大豆制成的。它通常含有谷物和调味剂的混合物。不过，也有不含大豆的版本。它有一种浓郁的坚果味，在烹饪过程中保持形状很好。它可以腌制并用于炒薯条，三明治或切成片，用来烤牛排。
营养简介：每8盎司(227克)- 460卡路里，42克蛋白质，16克脂肪，32克碳水化合物，24克膳食纤维，2克糖，20毫克钠，159毫克钙，8.6毫克铁。(原来Lightlife豆豉)
质构植物蛋白
这些脆脆的大豆片被用作肉类添加剂或素肉替代品。把它们搅拌成玉米饼、辣椒、三明治、肉丸或肉饼。这是一种万能的无麸质肉类替代品。
营养简介：每1/4杯(24克)- 80卡路里，12克蛋白质，0克脂肪，7克碳水化合物，4克膳食纤维，3克糖，2毫克钠，80毫克钙，5.63毫克铁。(推荐:Bob 's Red Mill高蛋白结构植物蛋白)
面筋
也称为“小麦肉”，Seitan是由小麦面筋．口感非常有嚼劲，像鸡肉或牛肉。通常是成片出售，预先切好的切片，立方体，或预先调味。适合腌制、涂布、油炸或煸炒。
营养简介：每8盎司(227克)- 280卡路里，56克蛋白质，4克脂肪，10克碳水化合物，0克膳食纤维，0克糖，800毫克钠，0毫克钙，0毫克铁。(参考:Sweet Earth Natural Foods Traditional Seitan)
碾碎鱼
Bulgar是由储蓄或蒸麦内仁或浆果的金色谷物制成的。然后用一些麸皮干燥，然后进一步研磨。中性品尝谷物相对较快地烹饪，取决于它是否是中等或粗地，应在烹饪前冲洗以除去多余的淀粉。这是一个在Tabbouleh中使用的流行谷物。
营养简介：每1/4杯（42g） - 150卡路里，3g蛋白，0.6g总脂肪，34g碳水化合物，5g膳食纤维，0g糖，0 mg钠，0 mg钙，0.77毫克铁。（参考：最好的食品分销有限公司未煮过的硬小麦)
小麦浆果
小麦浆果是未加工过的完整小麦粒。它们有嚼劲，烹饪时间较长，但能提供适当的营养。它可以添加到沙拉、汤或作为配菜。
营养简介：每1/2杯（82g） - 280卡路里，9g蛋白，1.50g总脂肪，62g碳水化合物，10g膳食纤维，0g糖，0 mg钠，20毫克钙，2.47毫克铁。（参考：格雷琴的谷物未煮过小麦浆果）
Freekeh
这种具有坚果和烟熏口味的橄榄绿纹是由未成熟的硬质小麦制成的。它具有比白米饭更多的纤维和两倍的蛋白质，在Macronurient剖面中靶向毒素。它可以全部购买或破解并煮沸直到招标。它经常在东地中海和北非美食中吃掉，如沙拉和卫生生。
营养简介：每1/4杯(46g) - 170卡路里，7g蛋白质，1g脂肪，33g碳水化合物，8g膳食纤维，1g糖，0毫克钠，74毫克钙，6毫克铁。（参考：Bob的Red Mill有机裂纹的Freackeh）
大麦
大麦是一种坚果谷物，因其用于酿造啤酒而闻名，但它的蛋白质和纤维含量也可以食用。它可以购买完整的麸皮(去壳)或去皮(剥去珍珠)更快。它很容易添加到沙拉、汤中，也可以作为意大利调味饭的不错替代品。
营养简介：每1/4杯（50g） - 180卡路里，15g蛋白，0.50g总脂肪，39g碳水化合物，8g膳食纤维，10g糖，0 mg钠，20毫克钙，0.76毫克铁。（参考：未煮过的Learled Barley）
燕麦
燕麦是一个谷物草，已经找到了进入早餐和甜点的途径。燕麦的标志是可溶性和不溶性的纤维和β-葡聚糖。它们还具有蛋白质，脂肪和碳水化合物的平衡，称为全谷物食物。它们被出售为钢切割，部分烹饪和切割成小圆，老式磨损，蒸熟和压制平坦，或预紧并干燥的速度。吃它们作为粥，将它们浸泡过夜，准备好吃早餐，制作燕麦牛奶或加入零食能源咬．
营养简介：每1/2杯(48克)- 190卡路里，7克蛋白质，3.50克脂肪，32克碳水化合物，5克膳食纤维，1克糖，0毫克钠，20毫克钙，2.25毫克铁。（参考：Bob的Red Mill未煮过的老式卷燕麦）
米
根据你选择的品种，会有不同的味道、质地和营养价值。米粒主要是胚乳，如果不除去，可能含有胚芽、麸皮和谷壳。白米更软，因为它已经去壳了，而糙米仍然没有，而且需要更长的时间烹饪，但它有更多的营养保留。长粒、中粒和短粒大米都有，煮熟后会产生不同的口感。红米和黑米也含有额外的抗氧化剂。
营养简介：每一杯(195克)- 218卡路里，4.5克蛋白质，1.6克脂肪，46克碳水化合物，3.5克膳食纤维，0克糖，1毫克钠，10毫克钙，0.5毫克铁。(参考:煮熟的糙米)
苋菜
苋属植物是一种原产于秘鲁的无麸质、富含蛋白质的谷物。纤维有助于消化，钙有助于骨骼健康。坚果和烤过的调味谷物和面粉可以用于烹饪。不盖盖子，先煮后炖，大约半杯苋菜加半杯水。在烘焙食品中使用面粉，在早餐粥、布丁中使用谷物，并作为大米或其他谷物的替代品。
营养简介：每1杯（246g） - 251卡路里，9.4g蛋白，4g总脂肪，46g碳水化合物，5.2g膳食纤维，0g糖，15毫克钠，116毫克钙，5.17毫克铁。(参考:煮熟的紫红色)
Farro
Farro是一种坚果古代谷物，提供优异的膳食纤维来源，每份蛋白质和铁的良好来源。它煮沸，然后炖直到谷物嫩。很高兴加入汤，炖菜，烩况或沙拉。
营养简介：每1/4杯（13g） - 170卡路里，7g蛋白质，1g总脂肪，35g碳水化合物，5g膳食纤维，0g糖，0毫克钠，10毫克钙，1毫克铁。（参考：未煮过的Pearled Farro）
藜麦
奎奴亚藜是来自山脉山的鹅脚植物的超级种子，是少数植物的蛋白质之一，提供全部九个必需氨基酸。种子具有坚果味，但应该冲洗在做饭之前去除被称为皂苷的保护层上的微苦味道。它们有黄色、黑色和红色，通常是混合的。藜麦被米饭煮熟，可以携带其他口味，为美味的配菜或在汉堡或油炸料中使用。
营养简介：每1/4杯(43克)- 156卡路里，6克蛋白质，2.50克脂肪，27克碳水化合物，3克膳食纤维，0克糖，5毫克钠，47毫克钙，4.6毫克铁。（参考：未煮过的藜麦）
亚麻种子
这些金黄色或棕色的小种子富含纤维、蛋白质和-3脂肪酸，特别是-亚麻酸。它们要么是完整的，要么是地面的。但碾磨后的种子具有特殊的增厚能力。亚麻“蛋”是磨碎的亚麻籽和水的混合物，几分钟后变稠，用作蛋替代在烘焙食品中进行结构。洒种子或碾磨的亚麻籽可以营养促进任何小吃，饮料或糖果。
营养简介：每2茶匙(13克)- 60卡路里，3克蛋白质，3.50克脂肪，5克碳水化合物，4克膳食纤维，0克糖，5毫克钠，20毫克钙，2.5毫克铁。（参考：Bob的Red Mill Golden Flaxseed膳食）
嘉种子
奇亚有黑色或白色的小而圆的种子，富含营养。当与液体混合时芡欧鼠尾草种子外层膨胀产生增厚效果。它们的味道是中性的，有一种果冻的质地，嘎吱嘎吱的。它经常被添加到饮料、冰沙、布丁和果酱中以获得纤维和蛋白质。
营养简介：每1/4杯(36克)- 180卡路里，6克蛋白质，11克脂肪，16克碳水化合物，14克膳食纤维，0克糖，5毫克钠，250毫克钙，3.4毫克铁。（参考：黑色Chia种子）
南瓜种子
这些绿色的烤种子常用于墨西哥菜，也被称为pepitas。它以镁的高含量而闻名，大约每2汤匙含74毫克镁。脆皮塔斯配沙拉和汤都很好吃。烤南瓜种子也可以做高纤维的零食。
营养简介：每1/4杯(30克)- 160卡路里，10g蛋白质，13g脂肪，4g碳水化合物，1g膳食纤维，1g糖，0毫克钠，20毫克钙，7.5毫克铁。(参考:巨鹰烤胃)
Hulled Hemp Hearts
当从大麻植物中取出带壳的绿色和奶油色种子时，它们会产生一种坚果和泥土味的成分。一份含有10克蛋白质和健康脂肪。柔软的麻心可以加在粥、非乳制品酸奶、冰沙和沙拉上。
营养简介：每3汤匙(30克)- 160卡路里，10克蛋白质，12克脂肪，23克碳水化合物，10克膳食纤维，1克糖，0毫克钠，12毫克钙，4毫克铁。（参考：Bob的Red Mill Hulled Hemp Seew Hearts）
坚果和坚果酱
任何你能想到的坚果，杏仁、花生、腰果、巴西胡桃或核桃都是营养丰富的素食蛋白质来源。它们是一种很棒的零食，也可以用作配料，与酱汁、汤和炖菜一起添加丰富和厚度，研磨后可以用于烘焙杏仁粉，也可以浸泡制成无奶牛奶和奶酪。坚果黄油等杏仁和花生酱易于制作和添加酱或酱汁。虽然蛋白质高，但脂肪和卡路里的螺母也较高，所以适度是关键。
营养简介：每1/4杯（28g） - 180卡路里，10g蛋白质，16g总脂肪，5g碳水化合物，3g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，80毫克钙，1.9毫克铁。(推荐:无盐烤杏仁)
营养来源
请注意，所有营养档案信息都适合，并从食品制造商的网站上收集USDA国家营养数据库．
我希望这个素食蛋白来源的指南对你有帮助!正如你所看到的，每天有很多方法将各种植物性素食纳入你的饮食。如果你认为有一种蛋白质来源应该添加到列表中，或者你有问题，请在下面留下评论!
碧然德说
这是一个良好的素食蛋白质综合！有时候我忘记了一些，应该真正分支出来。我最近一直在一个大的tempeh踢，实际上从未尝试过Seitan
杰西卡·加文说
谢谢Brita！我有很多乐趣探索整个食物和学习每个蛋白质来源的营养和用途。我迫不及待地想尝试更多这些肉类替代品
拍说
哇杰西卡
一个超级参考和美丽的图片。它让我想去厨房做饭。
有一些我从没听说过，希望有些可以加入我的无谷蛋白清单。我喜欢看你每次为我们准备的东西。多谢。我喜欢新想法。我马上就要69岁了，但我仍然喜欢烹饪和烘焙，蔬菜是我最喜欢的食物。谢谢你帕特
杰西卡·加文说
谢谢你的反馈吧！That is so awesome that you love veggies and cooking I hope this post can inspire you to try new ingredients!
Alyssa.说
我丈夫最近读了《中国研究》和其他一些项目/纪录片，转而吃植物性饮食。蛋白质的摄入是一个问题，因为我把我们的家庭过渡到这一点，所以你的文章没有更好的时间!这里有这么多很棒的信息!
杰西卡·加文说
我很高兴我可以帮助你对植物的蛋白质来源alyssa给你一些想法！
Sanath Ama.说
生蔬菜是很好的蛋白质来源，当你煮东西的时候蛋白质就没有了。
托比说
你写道:“单从一种植物中获取所有九种必需氨基酸可能是一个挑战。这就是为什么素食者必须摄入各种高蛋白和健康脂肪的食物来源，以获得正常身体功能所需的所有营养。”
很遗憾，你在延续一个几十年前就被科学彻底揭穿的神话。作为一个素食者，你不需要“混合”蛋白质来源。事实上，只要你不饿自己(即卡路里限制)，纯素食饮食是不可能出现“蛋白质缺乏”的，科学上也没有记录案例。请花4分钟在Nutritionfacts.org上:https://nutritionfacts.org/video/the-protein-combining-myth/作为素食者，你唯一需要考虑的就是维生素B12。欢呼。
JJ说
托比，托比，这是一篇关于容易获取的植物蛋白的精彩文章;图片是一流的，整个演示非常专业。然后可以补充的是，这篇文章本身就包含了大量读者想要听到的信息。令人震惊的是，你竟然对整篇文章的前两句话中的一行字持批评态度。这让我相信你根本没有读过那篇文章，这对你来说是很大的损失。
我支持杰西卡在这里所做的巨大努力(以及她所有其他博客文章)，与他人分享她在烹饪学习和经验中所学到的信息，这是不常见的。继续加油，JG!!
杰西卡·加文说
嗨JJ-我真的很高兴听到这些信息对你有帮助。我很感激你的反馈和支持，你让我有动力分享！
辛迪说
谢谢你这么多杰西卡。有时候，我们忘记了所有关于这些精彩的谷物，豆类，并且这是一种令人耳目一新的提醒。
青色说
对于它的价值，这是一个巨大的帮助。我住在一个三个家庭，它是......苛刻的时候试图在一起烹饪饭菜。我对大豆过敏，另一个有腹腔，不能做麸质，最后是素食主义者。此列表是救生员。太感谢了！
玛丽莲说
这是我见过的最好的素食蛋白食品网站。我开始计算碳水化合物。在一位营养学家的指导下，我的健康福利是每天限制12种碳水化合物，其中15克被认为是1种碳水化合物。但我已经厌倦了我的蛋白质选择，因为我不吃肉或鱼。我试过奎奴亚藜，但很讨厌，很难吃，豆豉也是一样。我愿意尝试不同意见。但是像绿豌豆，毛豆，炸豆这些可以用pintos做的东西呢?，“放养户外散步鸡”鸡蛋，蛋白粉奶昔等。你的网站有一个漂亮的整洁的外观，除了烦人的广告和照片，让我想跑到我的厨房吃点东西!谢谢。
杰西卡·加文说
我很高兴听到你发现素食蛋白质来源帖子有用！
约翰·麦考密克说
非常好的和信息丰富的网站。非常有用，信息丰富。谢谢。
凯伦·梅尔说
这非常有帮助，杰西卡!谢谢你提供这么详细的信息。最近我已经把我的家庭转变为以植物为基础的饮食，我很高兴开始加入很多，不是所有，因为我有乳糜泻，你列出的东西。保持安全，继续做这样伟大的工作!
普拉萨德说
谷物、豆类是素食蛋白质的重要来源，我非常喜欢这些食物以获得足够的蛋白质。
康斯坦斯说
谢谢，这对我很有帮助，因为我经常锻炼，作为一个素食主义者，在锻炼的同时，我的饮食中需要更多的蛋白质。这很有帮助
杰西卡·加文说
我很高兴听到素食蛋白来源对你有帮助！
科里说
你在哪里可以找到每1/4杯生的珍珠大麦含有15克蛋白质?我在任何地方都看不到。
达希纳说
非常感谢你这么详细的帖子。喜欢它
杰西卡·加文说
欢迎你，Dhyana！