素食者的蛋白质来源

对于那些遵循植物性饮食的人来说，有大量的素食蛋白来源。每天吃这些食物的组合可以帮助提供完整的蛋白质，并保持饮食的乐趣。

素食蛋白来源对那些纯植物性饮食的人至关重要。蛋白质中的氨基酸是构成肌肉、组织和帮助免疫功能的基石，所以摄入几种富含蛋白质的成分是至关重要的。

从单一类型的植物中获取所有9种必需氨基酸可能是一个挑战。这就是为什么对那些素食加入各种高蛋白和健康脂肪的食物来源，以获得正常身体功能所需的所有营养。

素食蛋白质来源的类型

好消息是，有许多美味的方式享受蛋白质的素食来源。从坚果和种子，豆制品，豆类和谷物，它们的蛋白质含量都不同。本指南为那些生活在素食和纯素食生活方式或希望在饮食中加入更多植物的人提供了非动物蛋白的选择，其中许多是非谷蛋白的。

豆子

这些便宜又多用途的豆类富含蛋白质和纤维。在炉子上烤豆子要花些时间，但如果时间不够的话，罐装豆子是一种非常方便的产品。有这么多的选择，最受欢迎的是黑豆、斑纹肉、腰子和意大利面，我喜欢把它们加到汉堡、汤、炖菜、沙拉、玉米饼和蘸酱中。

营养概要:每1/2杯(130克)- 150卡路里，10克蛋白质，1.50克脂肪，23克碳水化合物，10克膳食纤维，1克糖，341毫克钠，40毫克钙，3.6毫克铁。(参考:黑豆罐头)

鹰嘴豆

也称为鹰嘴豆豆，地中海和中东的钉豆类是碳水化合物，蛋白质和纤维的来源。最常见的是米色的质地和温和的味道，鹰嘴豆已经成为最喜欢的小吃烤直到酥脆或添加到沙拉和垂询中的蘸水。来自Garbanzo Beans罐头的液体通常用作蛋代用品叫aquafaba。

营养概要:每1/2杯(120g) - 106卡路里，6g蛋白质，2.3g脂肪，16g碳水化合物，5g膳食纤维，0g糖，0毫克钠，42毫克钙，1.5毫克铁。(推荐:鹰嘴豆罐头)

小扁豆

扁豆是干的，颜色和大小各不相同。有很多类型的小扁豆从棕色，绿色，小扁豆，红色，黄色和黑色，它们都有不同的质地和口味。学习如何烹饪扁豆很简单，每一种都适合做汤、炖菜、配菜或沙拉。

营养概要:每1/4杯(50克)- 180卡路里，13克蛋白质，0.50克脂肪，30克碳水化合物，15克膳食纤维，1克糖，0毫克钠，20毫克钙，2.5毫克铁。（参考：生绿扁豆）

豌豆

豌豆蛋白，尤其是粉状的豌豆蛋白，已经成为普通素食者和素食者的食物来源。你会经常在蛋白粉中找到它。吃新鲜的、冷冻的或罐装的豌豆也有额外的好处，因为营养和纤维都保留在整个植物中。它们很容易添加到汤，炖菜，米饭和更多!

营养概要:每一杯(98克)- 26卡路里，1.76克蛋白质，0.13克脂肪，4.76克碳水化合物，1.6克膳食纤维，2.52克糖，0毫克钠，27毫克钙，2.1毫克铁。(参考:生豆荚)

大豆

在全球范围内，大豆或黄豆是消费量最高的食物，这是有充分理由的。它们含有大量的蛋白质，并提供所有九种必需氨基酸。这些椭圆形的米色油籽经常被用来制作豆奶、豆腐、豆豉和有纹理的植物蛋白。

营养概要:每1/4杯（43g） - 170卡路里，15g蛋白，8g总脂肪，14g碳水化合物，10g膳食纤维，3g糖，0 mg钠，129毫克钙，7.25毫克铁。(参考:夏伊洛农场生大豆)

豆腐

豆腐它是用豆浆将凝乳压成固体块制成的。挤压时间、混凝剂用量和乳清去除量会产生不同类型的豆腐;蚕丝，软的，适中的，紧实的，以及特别紧实的豆腐质地。这种以大豆为基础的高蛋白来源具有轻微的甜味和坚果味，在许多烹饪应用中都是通用的。切成方块烤油炸、腌制、烧烤、炒或炒，选择无穷无尽。

营养概要:每4盎司（112g） - 96卡路里，12g蛋白，4.70g总脂肪，1g碳水化合物，1g膳食纤维，0.4g糖，36毫克钠，166毫克钙，1.9毫克铁。(参考:House Foods firm tofu)

毛豆

edamame经常用于日本料理，是不成熟的大豆。他们进来豆荚，绿色嫩豆可以煮沸或蒸熟。优异的蛋白质零食，加入沙拉，侧面或搅拌纤维。

营养概要:每1/2杯(75克)- 120卡路里，9克蛋白质，5克脂肪，11克碳水化合物，8克膳食纤维，2克糖，0毫克钠，40毫克钙，1.64毫克铁。(参考:伊藤煮带壳毛豆)

豆豉

这种矩形压制饼由发酵煮熟的大豆制成。它通常含有具有调味剂的晶粒的混合物。但是，还提供了大豆版本。它具有稳健的坚果味道，在烹饪过程中良好地保持其形状。它可以腌制并使用炒菜，夹在板坯中以制作灼热牛排或烤牛排。

营养概要:每8盎司(227克)- 460卡路里，42克蛋白质，16克脂肪，32克碳水化合物，24克膳食纤维，2克糖，20毫克钠，159毫克钙，8.6毫克铁。(原来Lightlife豆豉)

质构植物蛋白

这些脆脆的大豆片被用作肉类添加剂或素肉替代品。把它们搅拌成玉米饼、辣椒、三明治、肉丸或肉饼。这是一种万能的无麸质肉类替代品。

营养概要:每1/4杯（24g） - 80卡路里，12g蛋白，0g总脂肪，7g碳水化合物，4g膳食纤维，3g糖，2毫克钠，80毫克钙，5.63毫克铁。（参考：鲍勃的Red Mill高蛋白质纹理植物蛋白）

Seitan.

也被称为“小麦肉”，面筋是由小麦面筋．口感非常有嚼劲，像鸡肉或牛肉。通常是成片出售，预先切好的切片，立方体，或预先调味。适合腌制、涂布、油炸或煸炒。

营养概要:每8盎司(227克)- 280卡路里，56克蛋白质，4克脂肪，10克碳水化合物，0克膳食纤维，0克糖，800毫克钠，0毫克钙，0毫克铁。（参考：甜蜜的地球天然食品传统Seitan）

硬小麦

Bulgar是由煮熟或蒸熟的麦粒或浆果制成的。然后烘干，去掉一些麸皮，然后进一步研磨。口味中性的谷物熟得相对快，这取决于它是中等磨碎的还是粗磨碎的，烹饪前应该清洗以去除多余的淀粉。这是塔博勒常用的谷物。

营养概要:每1/4杯(42g)——150卡路里，3克蛋白质，0.6克脂肪，34克碳水化合物，5克膳食纤维，0克糖，0毫克钠，0毫克钙，0.77毫克铁。(参考资料:最好的食品经销公司。未煮过的硬小麦)

小麦浆果

小麦浆果是尚未加工的小麦的整个内核。他们有一个耐嚼的质地，需要更长时间煮，但提供适当的营养。它可以添加到沙拉，汤或配菜中。

营养概要:每1/2杯(82克)- 280卡路里，9克蛋白质，1.50克脂肪，62克碳水化合物，10克膳食纤维，0克糖，0毫克钠，20毫克钙，2.47毫克铁。(参考:Gretchen 's Grains生小麦浆果)

足够的

这种带有坚果和烟熏味道的橄榄绿色谷物是由未成熟的硬质小麦制成的。它的纤维含量是白米的三倍，蛋白质含量是白米的两倍，在宏量营养成分上可与藜麦相媲美。它可以整只购买，也可以带壳购买，然后煮到鲜嫩。它经常在地中海东部和北非的菜肴中食用，比如沙拉和肉饭。

营养概要:每1/4杯（46g） - 170卡路里，7g蛋白质，1g总脂肪，33g碳水化合物，8g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，74毫克钙，6毫克铁。(参考:Bob 's Red Mill有机干粉)

大麦

大麦是一种坚果谷物，因其用于酿造啤酒而闻名，但它的蛋白质和纤维含量也可以食用。它可以购买完整的麸皮(去壳)或去皮(剥去珍珠)更快。它很容易添加到沙拉、汤中，也可以作为意大利调味饭的不错替代品。

营养概要:每1/4杯(50克)- 180卡路里，15克蛋白质，0.50克脂肪，39克碳水化合物，8克膳食纤维，10克糖，0毫克钠，20毫克钙，0.76毫克铁。(参考资料:未煮熟的珍珠大麦)

燕麦

燕麦是一种谷类植物，已经被用在早餐和甜点中。燕麦的特点是可溶性和不可溶性纤维以及-葡聚糖。它们也有蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡，被称为全谷物食品。它们有两种卖，一种是钢切的，即部分煮熟后切成小圆片，另一种是去壳蒸平的，还有一种是煮熟后晾干的速食。可以把它们做成粥吃，也可以把它们泡一晚上做成早餐，也可以把它们做成燕麦牛奶或加到零食里能量叮咬．

营养概要:每1/2杯（48g） - 190卡路里，7g蛋白，3.50g总脂肪，32g碳水化合物，5g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，20毫克钙，2.25毫克铁。(推荐:Bob 's Red Mill生燕麦卷)

大米

根据您选择的品种，将有不同的味道，纹理和营养价值。大米谷物主要是胚乳，如果没有除去，可能含有胚芽，麸皮和稻壳。白米是更温柔的，因为它已经脱壳，而糙米仍然没有并且需要更长的时间来做饭，但它有更多的营养素。长，中谷物米饭可用，在煮熟时产生不同的纹理。还有红色和黑米还可以有额外的抗氧化剂。

营养概要:每一杯(195克)- 218卡路里，4.5克蛋白质，1.6克脂肪，46克碳水化合物，3.5克膳食纤维，0克糖，1毫克钠，10毫克钙，0.5毫克铁。（参考：煮熟的糙米）

苋属植物

苋属植物是一种原产于秘鲁的无麸质、富含蛋白质的谷物。纤维有助于消化，钙有助于骨骼健康。坚果和烤过的调味谷物和面粉可以用于烹饪。不盖盖子，先煮后炖，大约半杯苋菜加半杯水。在烘焙食品中使用面粉，在早餐粥、布丁中使用谷物，并作为大米或其他谷物的替代品。

营养概要:每一杯(246克)- 251卡路里，9.4克蛋白质，4克脂肪，46克碳水化合物，5.2克膳食纤维，0克糖，15毫克钠，116毫克钙，5.17毫克铁。(参考:煮熟的紫红色)

麦香

麦香是一种富含坚果的古老谷物，是膳食纤维的极佳来源，每份富含蛋白质和铁。先煮，然后用文火炖，直到谷粒变软。非常适合添加到汤，炖菜，意大利调味饭或沙拉中。

营养概要:每1/4杯(13克)- 170卡路里，7克蛋白质，1克脂肪，35克碳水化合物，5克膳食纤维，0克糖，0毫克钠，10毫克钙，1毫克铁。(参考:生珍珠法罗)

藜麦

藜麦是来自安第斯山脉的鹅蹄植物的一种超级食物种子，是为数不多的提供所有九种必需氨基酸的植物蛋白之一。这些种子有坚果的味道，但应该清洗一下在做饭之前从含有皂苷的保护涂层中除去稍微苦味的味道。它们以黄色，黑色和红色，经常混合。藜麦像米饭一样煮熟，也可以加入其他口味，做成一道美味的配菜，或者用来做汉堡或油炸食品。

营养概要:每1/4杯（43g） - 156卡路里，6g蛋白，2.50g总脂肪，27g碳水化合物，3g膳食纤维，0g糖，5毫克钠，47毫克钙，4.6毫克铁。(参考:生藜麦)

亚麻籽

这些金黄色或棕色的小种子富含纤维、蛋白质和-3脂肪酸，特别是-亚麻酸。它们要么是完整的，要么是地面的。但碾磨后的种子具有特殊的增厚能力。亚麻“蛋”是磨碎的亚麻籽和水的混合物，几分钟后变稠，用作蛋替换用于烘焙食品的结构。撒上亚麻籽或碾碎的亚麻籽可以增加零食、饮料或糖果的营养价值。

营养概要:每2茶匙（13g） - 60卡路里，3g蛋白，3.50g总脂肪，5g碳水化合物，4g膳食纤维，0g糖，5毫克钠，20毫克钙，2.5毫克铁。(参考:Bob 's Red Mill金色亚麻籽粉)

芡欧鼠尾草种子

奇亚有黑色或白色的小而圆的种子，富含营养。当与液体混合时嘉种子外层膨胀产生增厚效果。它们的味道是中性的，有一种果冻的质地，嘎吱嘎吱的。它经常被添加到饮料、冰沙、布丁和果酱中以获得纤维和蛋白质。

营养概要:每1/4杯(36克)- 180卡路里，6克蛋白质，11克脂肪，16克碳水化合物，14克膳食纤维，0克糖，5毫克钠，250毫克钙，3.4毫克铁。(参考:黑色奇异子)

南瓜种子

这些绿色的烤种子常用于墨西哥菜，也被称为pepitas。它以镁的高含量而闻名，大约每2汤匙含74毫克镁。脆皮塔斯配沙拉和汤都很好吃。烘焙南瓜子也可以做高纤维的零食。

营养概要:每1/4杯（30g） - 160卡路里，10g蛋白，13g总脂肪，4g碳水化合物，1g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，20毫克钙，7.5毫克铁。（参考：巨型鹰烤养羊）

脱壳麻的心

当从大麻植物中取出带壳的绿色和奶油色种子时，它们会产生一种坚果和泥土味的成分。一份含有10克蛋白质和健康脂肪。柔软的麻心可以加在粥、非乳制品酸奶、冰沙和沙拉上。

营养概要:每3汤匙（30g） - 160卡路里，10g蛋白，12g总脂肪，23g碳水化合物，10g膳食纤维，1g糖，0 mg钠，12毫克钙，4毫克铁。(参考:Bob 's Red Mill去皮的大麻籽心)

坚果和坚果酱

您可以梦寐以求的任何螺母，杏仁，花生，腰果，巴西，山核桃或核桃是一种营养密集的素食蛋白质来源。他们制作了一个很棒的小吃，或者可以用作浇头，纳入调味汁，汤和炖菜，以增加丰富和厚度，烘烤地面杏仁粉，也可以浸泡制成无奶牛奶和奶酪。坚果黄油等杏仁和花生酱很容易做，也很容易加在酱汁里。虽然坚果蛋白质含量高，但脂肪和卡路里含量也较高，所以关键是要适量。

营养概要:每1/4杯(28g) - 180卡路里，10g蛋白质，16g脂肪，5g碳水化合物，3g膳食纤维，1g糖，0毫克钠，80毫克钙，1.9毫克铁。(推荐:无盐烤杏仁)

营养来源

请注意，所有的营养资料都是适当的，是从食品制造商的网站或美国农业部国家营养数据库．

我希望你找到了素食蛋白质来源的本指南！正如您所见，每天都有很多方法可以将各种植物的素食食品纳入您的饮食中。如果您认为应该添加到列表中的蛋白质来源，或者您有问题，请在下面发表评论！