什么是keto饮食？

keto饮食是否交付，或者只是另一个饮食营造出很多炒作？

目录

1. keto饮食如何工作？
2. 什么是酮症？
3. keto饮食的变化
4. 酮式饮食的五大健康益处
5. 你能吃什么样的食物？
6. 你应该限制/避免什么？
7. 有规则吗？
8. 如何分配你的日常碳水化合物
9. 你应该节食多久？
10. 在keto饮食上开始的最佳方式是什么？
11. 你应该服用补充剂吗？
12. keto餐的想法
13. 副作用和风险
14. 某些人需要避免饮食吗？
15. 带回家的信息

酮饮食是生酮饮食的简称，是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食。它看起来相对较新，但在医学上用于治疗癫痫已有大约100年的历史。上世纪70年代，它作为一种减肥食谱受到阿特金斯博士的欢迎。阿特金斯饮食从严格的生酮阶段开始。

酮味饮食今天甚至获得了许多潜在的健康益处。除了癫痫管理和体重减轻外，研究表明keto饮食可能会保护糖尿病，心血管疾病，情绪障碍和几种神经疾病。

keto饮食如何工作？

keto饮食大大减少了碳水化合物，并用脂肪取代它们。当碳水化合物摄入量足够低时，身体开始燃烧脂肪的脂肪。肝脏可以将储存的体脂（脂肪组织）和膳食脂肪转化为称为酮（酮体）的分子。这是饮食的名字。身体和大脑使用酮用于燃料而不是血糖（葡萄糖） - 碳水化合物。β-羟基丁酸酯（BHB）和乙酰乙酸酯（ACAC）是体内使用的重要酮。

当碳水化合物摄入量足够低时，身体开始燃烧脂肪的脂肪。

随着时间的推移，通常是连续几周，身体将适应使用酮的燃料。细胞改变它们的生物化学工作方式，并且身体在使用脂肪和酮的效率方面变得有效。这种状态通常被称为keto适应或脂肪适应。胰岛素水平，炎症和氧化应激（来自抗氧化剂不平衡到自由基的细胞损伤）降低，导致keto饮食所见的许多健康益处。

什么是酮症？

据说身体是在“酮症”中当血液酮增加到0.5和2 mmol / L之间的水平时。您可以使用医疗装置测量家中的酮生产（例如，精密XTRA米，凯托魔咒仪）。这些仪表类似于糖尿病人使用的血糖监测仪。酮也可以在尿液和呼吸中测量。但是，血液是最准确可靠的方法[1]. 每天摄入20-50克的碳水化合物和每公斤1.2-2克的蛋白质，几天后（到几周），血液中的酮类就会增加。

刺激是一种代谢状态，其中血液中存在高浓度的酮。

蛋白质摄入量适中于酮饮食。这将其与其他推荐高蛋白质摄入量的其他低碳水化合物饮食区分开来。氨基酸丙氨酸和谷氨酰胺可以转化为葡萄糖。因此，高蛋白质消耗可以降低酮生产并将您带出刺激剂。

每公斤每公斤1.2-2克，将帮助您留在刺激并保持瘦体重（例如肌肉质量）。保持蛋白质摄入量适度并添加足够的碳水化合物，以提供来自植物的关键营养素（蔬菜，浆果，螺母，种子）是精心设计的酮饮食的重要组成部分。碳水化合物和蛋白质的量变化了一点。

有些人可以消耗更多的碳水化合物和/或蛋白质并保持酮症。测量ketones可以帮助您设置个性化范围。

人们有时把酮症和酮症酸中毒混淆起来。生酮饮食引起的营养性酮症不应与酮症酸中毒混淆，酮症酸中毒是1型糖尿病患者的一种危及生命的并发症。

keto饮食的变化

keto饮食有几种变化。我们将简要介绍三种经典，修改和MCT。

这经典酮饮食在Mayo诊所开发的模型治疗癫痫使用4：1脂肪与蛋白质加碳水化合物（90％脂肪，6-8％蛋白和2-4％碳水化合物）的比例。此版本是最限制性的[2那3.那4.]。

幸运的是，经典模型的限制性变化较小。A.改性酮味饮食（Johns Hopkins医院创建的修饰阿特金斯饮食允许更高的蛋白质摄入量。与经典的酮饮食相比，改性版本通常具有2：1或1：1的脂肪 - 碳水化合物和蛋白质（65％脂肪，30％蛋白，5％碳水化合物）的比例。这种更灵活的设计更容易坚持并降低营养缺陷和消化不足的风险[1]。初始碳水化合物消耗每天约为10-15克。1-3个月后，碳水化合物每天可能会增加到20克[3.]。当然，目标是留在酮症中。

补充中链甘油三酯（MCT）也可以增加饮食的灵活性。MCT是一种产生酮类的脂肪，比肉类、牛奶、鸡蛋和许多植物油中的长链脂肪生成酮类更快。有些人补充他们的酮饮食椰子油因为它包含62％-70％的MCT [5.]. 市场上也有MCT产品（油、粉）。它们通常含有一种或两种中链脂肪，以支持快速吸收。因为MCT增加酮类，补充这种脂肪可以让你多吃一点碳水化合物和蛋白质（35%的脂肪，20%的蛋白质，35%的碳水化合物），并保持酮症。

不幸的是，有一个缺点。MCT会导致消化系统不适（抽筋，腹胀，腹泻）在一些人[3.]. 从少量的MCT开始，比如一茶匙，然后逐渐增加，可以帮助减轻这些症状。当MCT平均分配并与每餐一起食用时，效果最好[6.]。

酮式饮食的五大健康益处

＃1）脑健康

日益增长的证据表明，酮饮食可以帮助管理儿童和成人的几种神经系统疾病。keto饮食已被用来治疗一个世纪的癫痫。最近，它已被用于管理其他神经系统疾病，例如阿尔茨海默病和偏头痛。研究看起来很有希望。

证据表明keto饮食可以减少癫痫发作的数量保护脑细胞（神经元）被癫痫发作损坏[2那8.]。在非常受限制的碳水化合物摄入量之后，患有阿尔茨海默病患者的患者的几项研究表明，患有阿尔茨海默病的患者的短期认知性能（注意，记忆，语言）和使用MCT的人[2]。

keto饮食已被证明减轻偏头痛攻击频率和强度，尽管改进逐渐变细。慢性簇头痛也可能受益于keto饮食。研究发现频率降低，在某些情况下，全面的头痛[2]。

虽然神经系统紊乱显着差异，但它们似乎具有明显的潜在病理 - 破坏能量代谢，氧化应激（抗氧化剂和自由基的不平衡）和神经炎症。keto饮食改善了这些。虽然碳水化合物被认为是大脑的主要燃料源，但酮饮食似乎提供更高能量分子（例如，ATP）比高碳水化合物饮食。这有助于减少自由基损伤。

酮已被证明是保护神经元免受伤害。keto饮食也改变了称为神经递质等γ-氨基丁酸（GABA）的神经递质的脑化学品，这有助于减少脑的过度激发区域[8.那2]。

最近的研究正在寻找keto饮食的角色肠道细菌，脑源性神经营养因子（BDNF）和自噬。可能是肠道细菌的变化是保护肠和脑。已显示酮BHB增加BDNF，其起到大脑的奇迹-Gro。自噬可能导致keto饮食的神经保护益处。简单地说，自噬是蜂窝清洁过程。除去细胞的不必要或功能障碍组分[9.那8.那2]。

#2） 心情

keto饮食可以帮助治疗抑郁症的情绪障碍。虽然没有太多的临床研究，但案例报告和临床前研究表明饮食的情绪稳定和抗抑郁作用。增加酮（例如，BHB），增加GABA水平，改善ATP生产，降低氧化应激，改善的胰岛素功能，降低炎症支持健康的情绪状态。

研究表明，抑郁与低GABA水平、低ATP水平、低抗氧化水平、高自由基、氧化应激、胰岛素抵抗和炎症增加有关。因此，酮饮食有助于改善许多与抑郁症相关的因素[10.那11.那8.那2那12.]。

遵循精心设计的keto饮食非常重要。营养缺陷可以使心情恶化并提高抑郁症的风险。减少可以增加炎症的加工食品。吃植物（坚果，种子，叶状绿洲）并掺入健康脂肪（橄榄油，鱼/鱼油）。这些食物将提供减少氧化应激和炎症并支持健康情绪状态的营养素。

＃3）重量管理

keto饮食支持体重管理。在碳水化合物限制性饮食之后，许多研究表明肥胖症的改善。事实上，keto饮食似乎加速减肥与低脂饮食相比。keto饮食中的一些研究表现出比低脂肪和地中海饮食更大的减肥和脂肪损失[来源13.那14.那15.]。

Keto饮食的许多代谢变化支持减肥 - 身体转移到使用脂肪，包括体脂，用于燃料。饥饿和渴望往往急剧下降，导致食物摄入量减少。研究人员认为这是由于酮增加了。也看过研究食欲控制激素的变化像ghrelin。Ghrelin通常被称为饥饿激素。生长素水平似乎下降的人后酮饮食。随着进食信号的减弱，食欲往往会减少[16.]。

＃4）糖尿病支持

越来越多的研究表明，低碳蚀饮食模式可能有助于预防和管理2型糖尿病。2型糖尿病的特征在于血糖升高和胰岛素功能受损。研究发现胰岛素敏感性，降低血糖减少和体重减轻后酮饮食的改善[17.]。

更大的胰岛素敏感性意味着你的细胞对胰岛素更敏感并且可以将葡萄糖（血糖）从血液中和进入细胞中。这减少了对身体的伤害。减肥是keto饮食的重要益处。肥胖与2型糖尿病之间存在强烈关联。

一项研究发现，与低血糖指数饮食相比，血红蛋白A1C（2-3个月超过2-3个月内的平均血糖），体重减量和HDL-胆固醇（保护性胆固醇）的改善。具有低血糖指数的食物缓慢稳定地释放葡萄糖。95.2％的酮饮食组减少或消除了糖尿病药物，而62％的人在低血糖指数饮食中[18.]。

另一项研究与中等碳水化合物饮食（占总卡路里的45％-50％）比较了酮饮食（含20-50克碳水化合物）。研究人员跟随参与者1年。Keto组减少A1C，体重减轻，减少或消除糖尿病药物的药物比中等碳组织[19.那20.]。

＃5）心血管健康

keto饮食以相当多的方式保护心血管系统。几项研究表明减少心血管疾病（CVD）酮类饮食的危险因素，包括体重减轻、体脂减少、高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）增加、总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇比率提高、甘油三酯减少、甘油三酯/高密度脂蛋白胆固醇比率提高、血压改善、血糖改善和炎症减轻。而且，一些人的心脏药物剂量已经减少[21.那22.那19.]。

美国卫生协会和美国心脏病学院开发了综合心血管疾病风险评分（ASCVD），以估计动脉粥样硬化（动脉斑块）心血管疾病的10年和终身风险。该分数基于胆固醇（总，HDL，LDL）的组合，收缩压，糖尿病史，药物使用，年龄，性别和种族。

一年为期一年的临床试验，发现了keto饮食参与者降低了心脏病发作的风险或中风约12％[19.]。荟萃分析研究（结合多项研究结果的统计分析）显示出与低脂肪节食者相比，低碳水化合物节食的10年ASCVD风险评分[23.那13.那24.]。

酮酮和低碳水化合物饮食似乎减少炎症[25.]。炎症是一种强大的心血管疾病风险因素。它在许多慢性疾病（糖尿病，抑郁，焦虑，阿尔茨海默病，癌症）中起着关键作用。高敏感性C反应蛋白（HSCRP）通常用于测量炎症。一项研究发现，在酮饮食1年后，参与者的HSCRP减少了39.3％[19.]。另外2年的低碳水化合物研究发现，HSCRP减少了29％[15.]。这些减少令人印象深刻！降低其减少HSCRP能力的一些胆固醇降低药物不会接近这个[26.]。

你能吃什么样的食物？

精心设计的keto饮食应提供各种优质食品，以最大限度地提高营养，包括健康的脂肪，蛋白质和碳水化合物。这将增加维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。

• 肉：牛肉，鸡肉，猪肉，培根，羊肉（可能的草喂和自由级）
• 鸡蛋：Omega-3丰富，牧草
• 鱼：三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲭鱼，虾
• 坚果和种子：杏仁，麦田，核桃，奇泽种子，南瓜子
• 全脂乳品：黄油，奶酪，奶油，奶油芝士，希腊酸奶（手表碳水化合物）
• 健康油脂：特级初榨橄榄油，椰子油，鳄梨油
• 低碳水化合物蔬菜： 绿叶蔬菜，西兰花，芦笋，花椰菜，西红柿，洋葱
• 低碳水化合物水果：鳄梨，覆盆子，黑莓，草莓，蓝莓，橄榄
• 补充液体和钠：骨汤或几个肉汤立方体

你应该限制/避免什么？

• 糖和精制碳水化合物：软饮料，糖果，冰淇淋
• 谷物：面包，谷物，米饭，意大利面
• 高碳水化合物蔬菜/淀粉：土豆，红薯，欧洲防风草原，萝卜
• 高碳水化合物：香蕉，苹果，葡萄
• 豆类：豆，扁豆
• 酒精：葡萄酒，啤酒，混合饮料
• 炎症/不健康的脂肪：大豆油，玉米油，反式脂肪/氢化脂肪（加工食品）
• 添加人造甜味剂时要小心. 一些流行的糖替代品，如山梨醇和其他糖醇（木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇）可引起胃肠道不适，尤其是患有IBS或IBD的人（如结肠炎、克罗恩病）。此外，人工甜味剂会对肠道细菌产生负面影响，增加对糖的渴望。

有规则吗？

许多人喜欢keto饮食，因为它非常直接。您不需要结合某些食物或计数卡路里。虽然保持卡路里检查是否要减肥，但不是一个坏主意。有三个一般规则：

1. 将碳水化合物落到每天20-50克之间。
2. 适度地吃蛋白质（1.2-2克/千克体重）。
3. 吃了很多胖子。

跟踪碳水化合物将帮助您保持检查。一些应用程序使这很简单（例如，MyFitnesspal）。

如何分配你的日常碳水化合物

来源：低碳水化合物性能的艺术和科学

你应该节食多久？

很难建议留在keto饮食上多长时间。没有许多长期研究。大多数研究持续到一两年。一些最长的研究是对癫痫的患者持续超过10年，表现出积极影响[27.那28.]。需要更长的学习来证实这一点。

考虑坚持饮食至少几个月。它需要时间来成为精通饮食和你的身体成为酮适应。在习惯了饮食之后，看看你的情绪和身体感觉如何。你睡得好吗？你的能量水平如何？你有良好的精神清晰度和情绪健康吗？凯托的生活方式可能适合你，也可能不适合你。

在keto饮食上开始的最佳方式是什么？

• 计划！不要开始你的新生活方式，直到你有食物来支持这种饮食方式。如果你家里只有谷类食品、面包和意大利面，你会挣扎的——很多！去购物，为你的厨房准备健康的酮类食物。做好准备。

• 履带碳水化合物。读取食品标签和/或使用应用程序跟踪您的碳水化合物。如果你愿意，你也可以跟踪蛋白质和脂肪。而不是跟踪总碳水化合物，很多人都会统计“碳水化合物”，也称为影响碳水化合物或可消化的碳水化合物。通过从总碳水化合物含量中减去纤维来计算净碳水化合物。例如，1盎司的杏仁服务具有6克总碳水化合物和3克纤维。这将为您提供三种净碳水化合物（6 - 3 = 3 NC）。纤维不会产生负面影响血糖水平，因此可以从您的总碳水化合物摄入量中减去[29.]。

• 禁食。如果你想开始酮症，考虑禁食。研究表明，禁食可以帮助你更快地进入酮症。即使一夜禁食也会导致轻度酮症。用于癫痫治疗的典型生酮饮食有时需要在开始饮食前禁食24-48小时[30.]。

你应该服用补充剂吗？

拥有各种食物的精心设计的keto饮食将提供很多营养。尽管如此，可能存在缺点，特别是在严格的典型keto饮食上。

由于水果，蔬菜，富集的谷物和含钙食品有限，含有碳水化合物的多种维生素和矿物膳食补充剂的补充剂很重要。这对绝经后妇女尤为重要。目前，任何其他膳食补充剂都没有有关的依据[3.那31.]。

膳食补充剂可以帮助您填补膳食差距，但它们并不为您提供全部食物的一切。包括具有抗氧化活性的食品和饮料是明智的。一些维生素，矿物质和植物营养素充当抗氧化剂。下表显示了一些低碳抗氧化剂丰富的食物[32.]。

植物营养素是天然存在的，在提供抗氧化保护和支持健康的植物中发现的化合物[33.]。添加来自植物的草药，香料，茶和脂肪是将更多植物营养素和抗氧化剂纳入您的keto饮食的好方法。

• 咖啡
• 椰子油
• 肉桂
• 可可粉（不加糖）
• 蒜
• 绿茶
• 橄榄油
• 洋葱
• 牛至
• 薄荷（新鲜）
• 姜黄

keto餐的想法

下面的这项单日的膳食计划提供大约50个净碳水化合物（NC）和约30克纤维。

早餐（8.25 NC）

• 2煎鸡蛋
• 1汤匙黄油（曾经炒鸡蛋和炒蔬菜）
• 1杯婴儿菠菜
• ¼杯黄甜椒
• 2汤匙洋葱碎
• 1茶匙醋甘蓝醋

小吃（6.5 NC）

• 1杯切黄瓜
• 2汤匙鹰嘴豆泥

午餐（11.5 NC）

• 烤鸡肉
• 4杯菠菜沙拉
• 2片切什干酪
• ½海斯鳄梨
• 1个小番茄
• 1个低碳粉饼
• 2汤匙特级初榨橄榄油
• 1茶匙醋甘蓝醋

小吃（5.5 nc）

• 1盎司核桃
• ¼杯蓝莓

晚餐（9 NC）

• 烤鲑鱼
• 2汤匙AIOLI或黄油
• ½杯蒸汽西兰花
• 2杯芝麻菜
• 5樱桃西红柿
• ½杯切黄瓜
• ¼杯切杏仁
• 2汤匙意大利调味料

甜点（10 nc）

• 5大草莓
• 4汤匙鲜奶油（不加糖）
• Ghirardelli强烈的黑暗广场

典型的食谱尝试

保存收藏

海鲜主要

花椰菜灰色辣虾

保存收藏

三明治/包装

鸡蛋沙拉

保存收藏

海鲜主要

泛烧鲑鱼用柠檬蒜酱

保存收藏

牛肉主要

牛排春饼

副作用和风险

有些人可能会遇到一些不利影响，这通常是温和和临时的。通常，副作用随着身体适应或轻微调节（例如，纤维，液体，钠）而改善（例如，纤维，液体，钠）[31.那34.]。

• 胃肠道不适。便秘和腹部不适是最常见的不利影响。这些负面影响通常在饮食的前几周内看到，并且在大多数人中都很温和。有些人经历腹泻。同样，这通常很快就会发生在饮食变化并在几天到几周内解决。腹泻通常是由于MCT补充。它可能有助于限制使用的MCT油或椰子油的量，并逐渐增加它。使用富含纤维的螺母和蔬菜进行精心设计的keto饮食可以减少许多这些负面副作用。医学院为女性为每天建议平25克纤维，55克为50岁及以下的男性。无糖纤维补充剂可以帮助您达到推荐的纤维摄入量[35.那31.那34.]。

• keto-flu。有些人经历了低能量，消化不适，心理功能差，恶心，甚至甚至呕吐，甚至在开始咽部饮食时。这已被标记为“keto-flu”，当人们没有充足的液体和钠时，通常会发生。因为肾脏不像在进食高碳水化合物饮食时这样的方式握住水，所以我们需要更多的钠（盐）。除非您必须根据高血压等健康状况限制钠摄入量，否则您可能需要钠升压。通过饮用肉汤或肉汤添加两克钠，可能会保护您免受酮流感的影响。缓解饮食也可以帮助减少副作用[31.那34.]。

• keto呼吸。丙酮，丙酮，通过呼吸排出。它具有非常明显的气味。有人说它像指甲油去除剂一样闻起来并具有金属味。虽然它可能是不愉快的，但是，一旦你被keto适应，这通常会消失。

• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL）升高。值得注意的是，在酮味饮食后，LDL增加了一些人。这是一个问题，因为LDL与心血管疾病风险的增加有关。然而，今天，在LDL粒度上更深入地看出了越来越大的研究。一些LDL颗粒很小而且致密，而其他LDL颗粒很大而且浮力。小致密LDL似乎增加了动脉粥样硬化。相比之下，较大的颗粒似乎具有更中性的效果[36.那37.]。在设计精心培养的酮饮食中患2型糖尿病患者后一年的研究发现LDL的升高，但是在LDL颗粒中存在偏离小密度LDL [19.]。此外，LDL的增加似乎是暂时的[28.]。

某些人需要避免饮食吗？

酮式饮食并不适合所有人。有些人根本不喜欢吃高脂肪、低碳水化合物的食物，而另一些人则有可能出现危及生命的并发症。大部分脂肪的饮食可能导致不能正常代谢脂肪的人酮症酸中毒（不是营养性酮症）。

Keto饮食在胰腺炎的人群中禁止，肝脏衰竭，脂肪代谢紊乱，原肉碱缺乏，肉碱磷酸盐缺乏症，肉碱译团缺乏，卟啉或丙酮酸激酶缺乏。

患有胰岛素或降血糖药物的糖尿病的人们将它们处于低血糖的风险以及用升高的LDL-胆固醇开始的keto饮食的人应该紧随其后的是医生。

带回家的信息

证据表明keto饮食趋势不是仅在炒作上建立的。这项研究令人着迷，引人注目，而且正在增长。精心设计的keto饮食可以帮助管理几种神经疾病，改善情绪，降低心血管疾病风险，改善2型糖尿病，并加速体重减轻。

如果您在入门之前致电keto饮食，与您的医生和keto培训的健康专业人员谈话，特别是如果您有任何健康问题。