5鸡蛋的健康益处

什么食物支持心脏健康,脑部健康,减肥努力和愿景?鸡蛋!无论您是选择棕色,白色,有机还是常规,您都可以打赌您将获得地球上最营养的食物之一。

一个鸡蛋的纸箱破了,露出蛋黄
目录
  1. 1.心脏健康
  2. 2.减肥
  3. 3.大脑健康
  4. 4.心理健康
  5. 5.愿景
  6. 什么类型的鸡蛋是最健康的?
  7. 蛋白与蛋黄
  8. 准备鸡蛋最健康的方法是什么?
  9. 有风险吗?
  10. 我能吃生鸡蛋吗?
  11. 将鸡蛋掺入您的饮食中

鸡蛋便宜,容易准备,用途广泛,味道鲜美。它们还富含营养,提供高质量的蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和低热量。鸡蛋对每个人来说都是一种很好的食物,即使是素食者,至少是蛋素食者和乳蛋素食者。根据美国心脏协会的说法,每天一个完整的鸡蛋可以成为健康饮食的一部分。

鸡蛋是完整蛋白质的良好来源。它们含有对心脏健康的脂肪(如欧米伽-3脂肪),提供有价值的微量营养素,包括B族维生素、维生素D、胆碱,并提供强有力的抗氧化剂(叶黄素和玉米黄质)。正是通过这些营养素,鸡蛋提供了许多健康益处。

1.心脏健康

几十年来,人们一直在诋毁鸡蛋,因为它们被认为是导致心脏病的罪魁祸首。最近的研究并不支持这一点。1999哈佛大学的一项重要研究发现,在普通人群中,每天一个鸡蛋和心脏病之间没有联系。来源]。众多研究以来,这是鸡蛋的鸡蛋。

结果发现,鸡蛋并不会显著提高大多数人的血液胆固醇。是的,蛋黄中含有胆固醇,但在饮食中摄入胆固醇似乎不会显著增加血液胆固醇或心脏病的风险。此外,还有一小部分人是“高反应者”,当他们食用富含胆固醇的食物时,他们的血液胆固醇可能会轻微增加[来源]. 幸运的是,在吃鸡蛋的人身上发现的其他积极的胆固醇变化可能会减轻这种增加。

研究表明,吃鸡蛋与高密度脂蛋白(HDL)胆固醇的增加有关,高密度脂蛋白是一种“好”胆固醇[来源]。HDL较高的人通常具有较低的心脏病风险[来源]。

鸡蛋还含有欧米伽-3脂肪,有助于心脏和大脑健康。喂食高ω-3脂肪的特殊食物的母鸡所产的蛋(例如。,亚麻籽)提供更多Omega-3脂肪。Omega-3富硒鸡蛋从100毫克到超过600毫克欧米茄3脂肪酸的任何地方给予每鸡蛋[来源],含150-200毫克EPA+DHA[来源]. EPA和DHA是欧米伽-3脂肪,提供相当大的健康好处。像鲑鱼这样的高脂肪鱼类被认为是EPA和DHA的最佳来源。不幸的是,大多数美国人你吃的鱼不够吗满足建议。一般健康成人每天应摄入250-500毫克EPA+DHA[来源]. 富含Omega-3的鸡蛋可以提供另一种来源,帮助人们满足Omega-3的需求。

2.减肥

鸡蛋可以帮助减肥。它们热量低,提供脂肪和蛋白质,增加饱腹感和饱腹感。也就是说,鸡蛋能让我们很快饱腹,让我们在两餐之间保持饱腹感。一项研究发现,早餐吃鸡蛋能使血糖和胰岛素更加平衡,抑制“饥饿”激素ghrelin,减少热量摄入[来源]. 吃鸡蛋的人似乎也会增加降低食欲的激素(如GLP-1、PYY)[来源]. 另一项研究发现,鸡蛋早餐与热量限制相结合可以改善体重减轻[来源]。

鸡蛋提供高质量的蛋白质(也称为完全蛋白质),其中包含我们构建肌肉等组织所需的所有必需氨基酸。当人们节食(减少摄入的卡路里)时,他们通常会失去肌肉,从而减少能量消耗(燃烧的卡路里)。这是健康专家建议人们在节食时增加蛋白质摄入量的原因之一。鸡蛋是增加蛋白质摄入的好方法。

尽管美国心脏协会声明每天一个鸡蛋是健康的,但这并不意味着我们不能吃更多。只是没有很多研究关注更高的摄入量。一项旨在减肥的研究发现,三个月内每周吃12个鸡蛋和健康饮食不会增加心血管疾病的风险[来源]。

3.大脑健康

鸡蛋中的几种营养素有助于大脑健康——胆碱、叶黄素、欧米伽-3脂肪、B族维生素。胆碱是蛋黄中的一种必需营养素,有助于大脑健康。对胎儿大脑发育尤为重要。胆碱有助于构建细胞膜。更重要的是,胆碱是产生乙酰胆碱所必需的,乙酰胆碱是一种重要的大脑化学物质,用于情绪、记忆、肌肉控制和其他神经系统功能[来源]。

一些研究发现,在成年人中,较高的胆碱摄入量与更好的认知能力、更好的语言记忆和视觉记忆有关。研究还表明,在妊娠晚期,母体胆碱水平较高的婴儿信息处理能力增强。改善信息处理是认知和智力的一个指标[来源]. 而且,在生命早期摄入更多的胆碱也可以保护大脑在生命后期免受小血管疾病的影响[来源]。

不幸的是,根据国家健康和营养检查调查(NHANES),我们大多数美国人没有得到足够的胆碱[来源]。吃鸡蛋是增加胆碱摄入的绝佳方式!

卵黄素中的叶黄素也在神经保护中发挥作用,并支持认知和记忆。这些益处可能与叶黄素的抗氧化活性和抗炎性质有关,以及改善脑中连接的能力[来源]. 这些好处并不局限于成年人。研究还表明,叶黄素与儿童认知能力和学习成绩的提高之间存在关联[来源]。

鸡蛋中发现的ω-3脂肪也支持脑健康。Omega-3脂肪有助于在大脑中构建细胞膜。他们还减少炎症,有助于保护脑细胞。

鸡蛋中的B族维生素(和胆碱)可能有助于降低患痴呆症和老年痴呆症的风险[来源]. 维生素B有助于降低同型半胱氨酸。高同型半胱氨酸水平与心血管疾病、痴呆和阿尔茨海默病的风险增加有关。

4.心理健康

鸡蛋提供支持心理健康的营养素。研究表明了抑郁症人们的低水平,维生素B12,维生素D和ω-3脂肪之间的链接[来源]. 鸡蛋提供所有这些营养。

低B-维生素(B12,B6,叶酸)水平与抑郁有关。维生素B-12和其他B维生素有助于产生影响情绪的脑化学品。B-维生素,胆碱和氨基酸(氨基酸和半胱氨酸)在整个卵中发现也有助于平衡同型半胱氨酸[来源]. 同型半胱氨酸水平升高与成人和儿童的抑郁和焦虑有关[来源]。

维生素D对心理健康也有作用。低摄入量与一些精神疾病有关,包括抑郁症[来源]. 维生素D是妇女健康的基本营养素。几项研究表明,妇女维生素D水平低与心境障碍、季节性情感障碍、重度抑郁障碍和经前期综合征增加有关。很大一部分美国人缺乏维生素D[来源]。鸡蛋提供了维生素D的每日价值(DV)的6%,因此它们可以帮助我们满足我们的需求[来源]。

5.愿景

蛋黄提供维生素A和两种类胡萝卜素,叶黄素和玉米黄质。很多人都知道维生素A对眼睛是必不可少的,但很少有人知道叶黄素和玉米黄质的关键作用。叶黄素和玉米黄质是强有力的抗氧化剂。它们过滤有害蓝光,保护眼睛细胞[来源]。

当这些类胡萝卜素被摄入足够的量时,它们会在眼睛的视网膜(黄斑)中积聚,有助于减少老年性黄斑变性(AMD)和白内障[来源]. AMD和白内障影响着数百万美国人,是美国视力受损和后天失明的主要原因[来源]。

身体不会自然产生叶黄素和玉米黄质。我们必须吃富含这些抗氧化剂的食物来满足身体的需要。吃鸡蛋可以帮助我们达到我们的摄入量建议[来源]。

什么类型的鸡蛋是最健康的?

不管是什么你选择的鸡蛋类型–有机的、传统的、自由放养的、白色的或棕色的–你真的不会出错。即使是你的标准鸡蛋也能提供营养。营养价值会受到母鸡的饮食、健康和环境的影响。研究发现有机鸡蛋和传统鸡蛋的营养水平有一定的差异,但研究结果是相互矛盾的[来源]。

一些研究在自由放养的母鸡中显示出更高的矿物质和维生素D,但需要更多的研究来证实这一点。在欧米茄3浓鸡蛋方面,研究更加一致。强化母鸡的饲料可以显着增加鸡蛋中的ω-3含量和炎症ω-6脂肪的ω-3含量[来源]。

与许多人相反,鸡蛋的颜色不会影响营养质量。而且,棕色的鸡蛋不优于白蛋。有趣的是,蛋颜色与母鸡的泡泡有关。白蛋来自​​母鸡,白色耳垂[来源]。

蛋白与蛋黄

蛋黄和蛋白都提供完整的蛋白质。蛋清提供50%-60%的蛋白质,但这不是扔掉蛋黄的理由。蛋黄中含有许多有益健康的营养素。维生素B、维生素D、维生素A、胆碱、叶黄素、玉米黄质和ω-3脂肪都主要存在于蛋黄中。

准备鸡蛋最健康的方法是什么?

鸡蛋的用途多得令人难以置信,而且有许多健康的方法来准备它们。煮鸡蛋或水煮鸡蛋既健康又简单。煮熟的鸡蛋是色拉的绝佳佐料。煎蛋或炒鸡蛋时,请考虑使用心脏健康的特级初榨橄榄油。不要把鸡蛋煮过头。高温和较长的烹调时间会减少营养成分,增加胆固醇氧化。氧化可导致更显著的自由基形成。

为了让你的鸡蛋更健康,把它们和富含纤维的全谷类食品和蔬菜混合,去掉加工过的肉类(如培根)的副食。加工过的肉类会发炎,过量食用会增加患心血管疾病的风险。

有风险吗?

过敏。有些人对鸡蛋过敏。据估计,有2%的儿童对鸡蛋过敏。幸运的是,研究表明大约70%的人在16岁时会长大[来源]。反应可能是轻微的危及生命。避免鸡蛋是管理鸡蛋过敏的最佳方式。过敏症的人应寻求更详细的医疗保健专业人士的指导。

细菌。沙门氏菌会导致食物中毒 - 食源性疾病。FDA估计近80,000名食源性疾病病例和每年约有30人死亡沙门氏菌你可以通过充分储存、准备和供应鸡蛋来降低风险。以下是疾病控制中心的一些建议[来源]:

  • 购买巴氏杀菌鸡蛋
  • 购买只能从冰箱出售鸡蛋。
  • 丢弃破裂或脏鸡蛋。
  • 将鸡蛋冷藏在40ºF(4ºC)或以下。
  • 把鸡蛋放在原来的纸箱里,三周内用完。
  • 在煮熟后一周内吃带壳或去皮的熟鸡蛋。
  • 保持物品清洁-洗手和任何与生鸡蛋接触的设备。
  • 煮鸡蛋,直到白人和蛋黄都坚定,不流润。
  • 在服用冷藏鸡蛋/鸡蛋菜之前,将它们彻底重新加热至165ºF(74ºC)。
  • 把煮熟的鸡蛋放在温暖的环境中不要超过两小时或一小时。细菌在温暖的温度下繁殖。

健康状况。那些胆固醇升高的患者和糖尿病人的人可能需要限制他们吃的鸡蛋的数量。几项研究,包括护士的健康研究和卫生专业人员随访研究,发现每天吃一个或多个鸡蛋的糖尿病男女患有患有心脏病的风险。最好是将摄入量的糖尿病和心脏病的人每周摄入到三个鸡蛋中。这些人应与其医疗保健提供者讨论建议[来源]。

我能吃生鸡蛋吗?

CDC(疾病控制和预防中心)建议吃熟蛋以减少食物造成的疾病(沙门氏菌感染)。特定人群患严重疾病的风险更高,可能危及生命。

婴儿和五岁以下儿童、孕妇、老年人和免疫缺陷者(如艾滋病毒、糖尿病、器官移植)应避免吃生鸡蛋。这也包括含有生鸡蛋的食物(如蛋黄酱、蛋糕糖霜、冰淇淋、曲奇面团)。食用商业蛋黄酱、调味汁和酱汁是安全的,因为它们含有巴氏杀菌鸡蛋[来源]。

煮鸡蛋还有其他几个原因。生鸡蛋和熟鸡蛋的蛋白质吸收率可能较低。吃生鸡蛋可能会减少维生素B、生物素的吸收。生蛋白中一种叫做抗生物素的蛋白质与生物素结合并限制其吸收。热会破坏抗生物素,这就是为什么我们在煮熟的鸡蛋中看不到这个问题。

将鸡蛋掺入您的饮食中

试着把鸡蛋放在沙拉、三明治、汤、炒菜和砂锅里。考虑在本周开始准备煮熟的鸡蛋,这样他们就可以吃到零食,或者把它们加入沙拉中。下面是一些例子,让你开始。

  • 用橄榄油炒鸡蛋。放在全面包上,加入奶酪、西红柿片和/或鳄梨片。
  • 用初榨橄榄油炒菠菜和甜椒。在平底锅里放一个鸡蛋,煎一下。加少许香醋。
  • 重新想象魔鬼蛋。将蛋黄与鳄梨或鹰嘴豆泥混合,加入一些橄榄。
  • 做一个健康的蛋饼。打几个鸡蛋,然后拌入菠菜、胡椒和花椰菜。将混合物加入涂有特级初榨橄榄油的松饼罐中,在350ºF(177ºC)下烘烤20分钟。
  • 更新你的鸡蛋沙拉。骰子硬化鸡蛋,然后添加泡菜,墨西哥胡椒,刺山柑,一点芥末,超初榨橄榄油和醋。用全粒面包制作三明治或加入叶茂盛蔬菜床。
  • 鸡蛋,意大利面和巴​​马干酪。在特级初榨橄榄油中炒菜,然后将熟面加入锅和几个人打鸡蛋。顶部有帕尔马干酪和煮,直到鸡蛋是坚定的。
  • 炒饭。在糙米和切好的蔬菜丁中加入几个打好的鸡蛋,用特级初榨橄榄油炒。煮到鸡蛋变硬。

鸡蛋非常健康。它们营养丰富,支持心脏健康,脑部健康,心理健康,减肥努力和愿景。他们是经济实惠的,多功能和美味。他们真的是一个令人难以置信的食物!

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杰西卡·加文

我是烹饪学校的毕业生,烹饪书的作者,一个喜欢牛角面包的妈妈!我的热情是创造食谱和分享烹饪背后的科学知识,帮助你在厨房里获得信心。

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9评论留下评论或评论

  1. 伊迪·阿拉斯特

    你的笔记说:“将鸡蛋保持在400ºF(204ºC)或以下冷藏。”
    想知道这一点。我认为额外的0无意中增加了TEMP 400度F.

  2. 林恩

    很好的信息,像往常一样,杰西卡。一个小错误-保持鸡蛋冷藏在400华氏度或以下!我不确定我的冰箱有没有那种设置!

  3. Marina Rapisarda

    嘿,杰西卡,你从不让人失望。刚刚做了你的皮卡塔鸡,我非常挑剔的孙女和女儿喜欢它…
    再次感谢你。
    Marina Rapisarda

  4. 汤米·弗罗斯特

    关于鸡蛋的问题非常感谢。肌肉健康杂志有关于鸡蛋的信息。他们说鸡蛋里的黄金对你很健康。我一周锻炼三次,今年68岁,多年来我每月都要吃7打鸡蛋来补充蛋白质。我感觉好极了。

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