鱼的5大健康益处-杰西卡·加文

鱼是最完整的食物之一。它提供低脂肪的高品质蛋白和健康的ω-3脂肪。这是许多维生素和矿物质的伟大来源。

1）心血管健康
2）心理健康
3）婴儿健康
4）眼睛健康
5）减少自身免疫疾病
你应该吃多少？
最健康的鱼
什么是最健康的烹饪方法？
有什么风险？
生鱼呢？
降低食源性疾病风险的小贴士：
鱼油补充剂呢？
带家庭信息

吃鱼可以改善身心的健康。研究非常强大。事实上，有成千上万的研究支持鱼类的好处。许多健康益处归因于两种常青蛋白酸（EPA）和十二碳六烯酸（DHA）的鱼类中发现的两种ω-3脂肪。EPA和DHA在鱼类，贝类，海藻，鱼油和磷油油中发现。这些强大的脂肪最初由微藻制成，由鱼类食用。

您的身体还可以从另一种称为α-亚麻酸（ALA）的ω-3脂肪的EPA和DHA。Ala在植物中发现（坚果，种子，绿叶蔬菜）。ALA可以转换为EPA，然后DHA，不幸的是，转换非常小 - 不到15％。这就是为什么许多健康专业人员建议将EPA和DHA直接从鱼和/或鱼油补充剂进行[来源]。

1）心血管健康

心血管健康可能已经研究过。有很多强大的研究表明每周1-2次鱼粉可降低心血管疾病（CVD）的风险，包括充血性心力衰竭，冠心病，心脏病和中风[来源]。

事实上，每周吃大约2份脂肪鱼的脂肪鱼，以减少从心脏病死亡的风险36％[来源]。当鱼在饮食中取代不健康的食物时，特别看到这种保护效果。鱼类中的欧米茄3脂肪减少了许多CVD危险因素，包括：

降低血压
减少炎症
减少动脉中的斑块形成
减少血栓
胰岛素敏感性增加
心率变异性增加（HRV）-心率变异性低与心源性猝死有关。

2）心理健康

一些研究表明，ω-3脂肪中的饮食与认知下降，痴呆症和阿尔茨海默病的患者降低。高水平的DHA可能有助于保持脑体积。荟萃分析研究（结合和分析许多研究结果的一项研究）发现那些具有高鱼摄入和膳食DHA的痴呆症和阿尔茨海默病的风险降低了[来源]。

鱼摄入也与心理健康有关。吃很多鱼的国家似乎抑郁症较少。研究人员认为这是由于EPA和DHA [来源]. Omega-3在产后抑郁症、注意力缺陷症、精神分裂症和强迫症中也有应用前景。研究人员认为，欧米伽-3脂肪减少抑郁症，因为他们减少炎症和自由基，保护脑细胞，支持心血管健康，提高胰岛素敏感性。

尽管需要更多的研究来提出有关所需欧米茄-3脂肪量的建议，但大多数研究每天使用1-2克EPA+DHA。从某种角度来看，每天1克相当于每周三餐三文鱼[来源]。

3）婴儿健康

妈妈吃鱼。研究显示怀孕和母乳喂养的女性，吃了8盎司。富含DHA的海鲜有更好的婴儿健康[来源]。甚至出生后也会看到效果！母婴出生于DHA摄入量低的母亲在6-18个月的年龄和7-8岁年龄较低的女性行为下有较低的口头智商来源]。

如果你怀孕或哺乳，建议你每周食用8-12盎司富含欧米茄-3和低汞的海鲜。他们应该限制白长鳍金枪鱼每周6盎司[来源]。美国的儿科学会推荐母乳喂养女性每周吃1-2份鱼鱼，每天获得200-300毫克DHA。这将确保足够的DHA进入母乳[来源]。

4）眼睛健康

年龄相关的黄斑变性（AMD）可以导致老年人的视力丧失。ω-3脂肪通过减少炎症部分支持视觉。研究人员认为，EPA和DHA有助于保护视网膜并防止AMD的开发或进展[来源]。

干眼症是一种慢性疾病，约有14%的美国成年人经历过。一些研究表明，摄入大量omega-3的人眼睛干燥的情况有所改善。妇女健康研究发现，摄入欧米茄-3最多的人患干眼症的风险比摄入最少的人低17%。这些好处可能是由于减少了炎症[来源]。

5）减少自身免疫疾病

吃鱼可以防止自身免疫疾病。当免疫系统错误地攻击健康的身体组织时，会发生自身免疫性疾病。鱼摄入量似乎对几种自身免疫疾病产生了积极影响，包括1型糖尿病，类风湿性关节炎，多发性硬化症和可能炎症性肠病（例如，克罗恩病）。

EPA和DHA似乎落后于保护。EPA和DHA具有抗炎性质，使它们可用于自身免疫性疾病的管理[来源]。鱼类中的维生素D还可为自身免疫疾病提供保护作用。研究发现1型糖尿病，类风湿性关节炎和高维生素D摄入的人的多发性硬化的风险降低了[来源]。

你应该吃多少？

建议取决于组织，通常基于健康状况。

人口	推荐
美国健康与人类服务部（来源)
一般人口	每周8盎司每天提供250毫克EPA和DHA
怀孕和哺乳期妇女	8-12盎司。每周海鲜
营养和营养学院（来源)
成年人	500毫克EPA + DHA /天
美国心脏协会（来源)
没有心血管疾病的成年人	每周2份（煮熟3.5盎司）高脂肪鱼
成年人患有心血管疾病	来自脂肪鱼的1克/天EPA + DHA
大甘油三酯的成年人	2-4克/天的EPA+DHA胶囊，由医生护理
美国精神病协会（来源)
成年人	每周两次食用鱼
情绪、冲动控制或精神障碍患者	每周至少吃两次含脂肪的鱼（1克/天EPA+DHA）
情绪、冲动控制或精神障碍患者	补充1-9克/天。>医生监测3克/天
一角硬币游行(来源)
怀孕和护理女性	鱼、强化食品或补充剂中的200毫克DHA

最健康的鱼

富含葡萄干含量低的欧米茄-3脂肪的脂肪鱼最好。下表显示富含欧米茄3脂肪的鱼[来源]。本文稍后会发现描绘了含有最少和大多数毒素的表。

epa＆dha在3盎司。煮熟的鱼/海鲜	鱼类/海鲜
1000毫克 - 1,500毫克	美国鲥鱼，凤尾鱼，鲱鱼（野生），鲭鱼，彩虹鳟鱼（野生或养殖），黑貂鱼，三文鱼（罐装，野生或国王），金枪鱼（蓝鳍）
500毫克 - 1,000毫克	贻贝，牡蛎，三文鱼（野生红牛肉，粉红色），沙丁鱼（罐装），冶炼，箭鱼，鳟鱼，金枪鱼（阿尔巴冷）
200毫克至500毫克	鲶鱼（野生），蟹王（Dungeness或Snow），比目鱼，石斑鱼（野外），海洋鲈鱼，波洛克，海运，鲷鱼，金枪鱼（在水中罐装）
不到200毫克	青蟹（野生）、鲶鱼（养殖）、鳕鱼（野生）、黑线鳕（野生）、扇贝（野生）、虾（野生）、罗非鱼（养殖）

什么是最健康的烹饪方法？

鱼类的营养剖面取决于鱼类，烹饪时间和烹饪方法的类型。最健康的烹饪方法保留营养素是烘焙，蒸汽，偷猎，甚至微波炉。

偷猎和蒸汽是低温烹饪方法，可以比其他方法更好地保持健康的ω-3脂肪酸[来源]. 与油炸相比，烘烤也有助于保护欧米伽-3脂肪，并保留更多的维生素D[来源]. 微波鱼也可以帮助保存营养，因为它是一种快速和相对低温的烹饪方法。事实上，一些研究发现，微波鱼可以帮助防止其健康的欧米茄-3脂肪酸的损失[来源]。

烤鱼和烤鱼会产生一些有害的化合物。如果你使用这些方法，最好在最短的时间内煮鱼，避免烧焦鱼肉。油炸会增加鱼的脂肪含量，可能会减少维生素D[来源]。如果你是煎炸，泛滥而不是深炒你的鱼，并使用像有机特里那样的健康油橄榄油.

有什么风险？

吃了很多鱼有一个缺点。毒素！不幸的是，鱼可能含有环境污染物。长期以来的大鱼含有更高水平的汞和环境毒素。暴露的风险因人的年龄和健康而有所不同。对儿童和孕妇或护理女性尤为重要，以避免在汞中吃鱼。

较高的汞	低汞
鲨鱼，箭鱼，瓷器，鲭鱼王	三文鱼，凤尾鱼，鲱鱼，沙丁鱼，太平洋牡蛎，鳟鱼，大西洋和太平洋鲭鱼

降低风险。考虑限制农场养鱼。有些研究表明这些鱼可能含有抗生素，杀虫剂和其他可以伤害健康的化学品。通过在烹饪前除去皮肤和表面脂肪，也可以降低对毒素的暴露。如果您在当地湖泊，河流或沿海地区捕获的鱼类，请与当地的安全建议进行检查。此外，吃各种鱼类可能有助于降低污染物的不利影响。

利大于弊！美国心脏协会表示，益处超过了大多数健康成年人的风险[来源]. 遵守FDA的指导方针，尽量减少健康成年人每周摄入12盎司鱼的风险[来源]。

生鱼呢？

寿司、生鱼片、叉烧和宿根是非常受欢迎的生鱼菜肴。生鱼肉中可能含有使你生病的细菌。你可以通过在有信誉的餐馆吃鱼来降低风险，这些餐馆已经对鱼进行了适当的处理和准备。烹饪可以降低风险，因为它可以杀死有害细菌。

降低食源性疾病风险的小贴士：

新鲜捕获或市场购买的鱼应在40°F或以下冷藏。
将煮熟的鱼保持在140°F或更高的温度。
在杂货店购物的尽头拿起鲑鱼。
扔掉鱼或有刺鼻气味的鱼。
解冻冷冻鱼在冰箱里。

鱼油补充剂呢？

食物首先是一个很好的座右铭，但有时候这不起作用。膳食补充剂肯定是那些不喜欢鱼的人或可能想要更高剂量的EPA和/或DHA的选择。例如，患有心脏病的人每天都会服用1克或更多，这可能是难以单独的食物。

鱼油补充剂对大多数人是安全的。常见的副作用是轻微的，包括腥味和打嗝回来，口臭，恶心，胃肠不适，腹泻，头痛和烧心。

对于OMEGA-3S，没有上限（UL），但是高剂量应遵循医疗保健提供者。FDA在消耗膳食补充剂时，每天建议留在2克下。如果由于ω-3S的抗血小板效应（血液稀疏）服用高剂量，应通过医生监测那些服用血液较薄的药物（例如，华法林）。然而，即使在非常高剂量的药物级鱼油补充剂中，FDA陈述欧米茄3S尚未导致临床显着的出血发作[来源]。