什么食物有助于心脏健康、大脑健康、减肥和视力?鸡蛋!无论你选择棕色、白色、有机还是传统的食物，你都可以打赌，你将得到地球上最有营养的食物之一。
鸡蛋便宜，易于准备，多功能，美味。它们还包装营养碎，提供高质量的蛋白质，维生素，矿物质，抗氧化剂和低卡路里。鸡蛋是一个很好的食物，只为每个人，甚至素食者，至少素食主义者和洛杉矶卵素素食者。根据美国心脏协会的说法，每天一个整个蛋可以是健康饮食的一部分。
鸡蛋是完整蛋白质的好来源。它们含有心健康脂肪（例如，ω-3脂肪），提供有价值的微量营养素，包括B-维生素，维生素D，胆碱，提供强大的抗氧化剂（叶黄素和玉米黄质）。它通过这些营养素的鸡蛋提供了许多健康益处。
1.心脏健康
几十年来，鸡蛋已经诋毁了他们对心脏病的贡献。最近的研究不支持这一点。1999年哈佛大学的一项重要研究发现，一般人群每天卵和心脏病之间没有联系[来源］.自这之后的许多研究都证明了鸡蛋是正确的。
事实证明，鸡蛋并不会显著提高大多数人的血液胆固醇水平。是的，蛋黄含有胆固醇，但在饮食中摄入胆固醇似乎不会显著增加血液胆固醇或心脏病的风险。不过，也有一小部分人是“超反应者”。当这些人食用富含胆固醇的食物时，他们血液中的胆固醇可能会轻微升高[来源］.幸运的是，在吃鸡蛋的人身上看到的其他积极的胆固醇变化可能会缓解这种增加。
研究表明，吃鸡蛋与高密度脂蛋白（HDL）胆固醇的增加有关 - “好”胆固醇[来源］.高密度脂蛋白较高的人通常患心脏病的风险较低[来源］.
蛋还含有支持心脏和脑部健康的欧米茄-3脂肪。母鸡藏的鸡蛋在欧米茄-3脂肪中喂养特殊饮食（例如，亚麻籽)提供更多的omega-3脂肪。富含Omega-3脂肪酸的鸡蛋每个鸡蛋含有100到600毫克的Omega-3脂肪酸[来源]，150-200毫克EPA + DHA [来源］.EPA和DHA是欧米茄3脂肪，可提供相当大的健康益处。像鲑鱼一样的脂肪鱼被认为是EPA和DHA的最佳来源。不幸的是，大多数美国人没有吃足够的鱼符合建议。平均健康的成年人每天应该消耗250-500毫克EPA + DHA [来源］.富含Omega-3脂肪酸的鸡蛋可以为人们满足Omega-3需求提供另一种来源。
2.减肥
鸡蛋可以支持减肥努力。它们的卡路里低，并提供脂肪和蛋白质，增加饱腹感和饱食。含义，鸡蛋帮助我们快速填满我们，并在饭菜之间保持全部。一项研究发现吃早餐吃鸡蛋导致更平衡的血糖和胰岛素，抑制了“饥饿”激素Ghrelin，并减少了卡路里摄入量[来源］.鸡蛋食用者也似乎增加了减少食欲的激素（例如，GLP-1，Pyy）[来源］.另一项研究发现，鸡蛋早餐与热量限制相结合，有助于减肥。来源］.
鸡蛋提供高质量的蛋白质(也称为完整蛋白质)，其中包含我们构建组织(如肌肉)所需的所有必需氨基酸。当人们节食(减少卡路里摄入)时，他们通常会失去肌肉，从而减少能量消耗(卡路里燃烧)。这就是健康专家建议人们在节食时增加蛋白质摄入量的原因之一。鸡蛋是增加蛋白质摄入的好方法。
尽管美国心脏协会表示，每天一个鸡蛋是健康的，但这并不意味着我们不能吃得更多。只是没有很多研究关注更高的摄入量。一项减肥研究发现，每周吃12个鸡蛋，坚持三个月，健康饮食不会增加患心血管疾病的风险。来源］.
3.大脑健康
鸡蛋中的几种营养物质支持大脑健康——胆碱、叶黄素、omega-3脂肪、b族维生素。胆碱是在蛋黄中发现的一种重要营养物质，有助于大脑健康。这对胎儿的大脑发育尤为重要。胆碱有助于细胞膜的形成。更重要的是，胆碱是产生乙酰胆碱所必需的，而乙酰胆碱是情绪、记忆、肌肉控制和其他神经系统功能所必需的一种重要的大脑化学物质。来源］.
有些研究发现较高的胆碱摄入量与更好的认知性能，改善口头记忆以及成人中的视觉记忆有关。研究还表明，在第三个三个月期间暴露于孕产妇胆碱的婴儿的增强信息处理。改进的信息处理是认知和智力的指标[来源］.而且，生活中早些时候的胆碱摄入量也可能在生活中以后的大脑中的小血管疾病来保护[来源］.
不幸的是，根据国家健康和营养考试调查（NHANES），美国大多数美国在美国没有足够的胆碱并没有得到足够的胆碱[来源］.吃鸡蛋是增加胆碱摄入量的好方法!
鸡蛋中的叶黄素也在神经保护和支持认知和记忆方面发挥作用。这些益处可能与叶黄素的抗氧化活性和抗炎特性以及它改善大脑连通性的能力有关[来源］.这些好处并不局限于成年人。研究还表明叶黄素与儿童认知能力和学习成绩的提高有关[来源］.
鸡蛋中发现的欧米伽-3脂肪也有助于大脑健康。Omega-3脂肪酸有助于在大脑中形成细胞膜。它们还能减少炎症，有助于保护脑细胞。
B-卵子中的B-维生素（和Choline）可能有助于降低痴呆症和阿尔茨海默病的风险[来源］.B-维生素有助于较低的同型半胱氨酸。高同型半胱氨酸水平与心血管疾病，痴呆和阿尔茨海默病的风险增加有关。
4.心理健康
鸡蛋提供支持心理健康的营养。研究表明，抑郁症患者体内叶酸、维生素B12、维生素D和omega-3脂肪水平低存在联系[来源］.鸡蛋提供了所有这些营养。
低b族维生素(B12, B6，叶酸)水平与抑郁症有关。维生素B-12和其他B族维生素有助于产生影响情绪的大脑化学物质。在整个鸡蛋中发现的维生素b、胆碱和氨基酸(蛋氨酸和半胱氨酸)也有助于平衡同型半胱氨酸[来源］.升高的同型半胱氨酸水平与成年人和儿童的抑郁和焦虑有关[来源］.
维生素D也起到心理健康的作用。低摄入量与几种精神疾病有关，包括抑郁症[来源］.维生素D是女性健康的必需营养素。几项研究显示了妇女的低维生素D与情绪障碍，季节性情感障碍，重大抑郁症和经常综合征增加的联系。大量的美国人缺乏维生素D [来源］.鸡蛋提供了我们每日所需维生素D的6%，所以它们可以帮助我们满足我们的需求[来源］.
5.愿景
蛋黄提供维生素A和两种类胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质。许多人都知道维生素A对眼睛是必不可少的，但很少有人知道叶黄素和玉米黄质的关键作用。叶黄素和玉米黄质是强大的抗氧化剂。它们过滤有害的蓝光，保护眼睛细胞[来源］.
当这些类胡萝卜素以足够的量消耗时，它们在眼睛的视网膜（黄斑）中积聚并帮助减少与年龄相关的黄斑变性（AMD）和白内障[来源］.AMD和白内障影响着数百万美国人，是美国视力损害和后天失明的主要原因。来源］.
身体不能自然地制造叶黄素和玉米黄质。我们必须吃富含这些抗氧化剂的食物来满足身体的需要。吃鸡蛋可以帮助我们达到推荐摄入量[来源］.
哪种鸡蛋最健康?
不管你选择的鸡蛋类型- 有机，常规，自由范围，白色或棕色 - 你真的不会出错。即使您的标准鸡蛋也将提供营养的强大。营养价值可能受到母鸡的饮食，健康和环境的影响。研究发现有机与常规卵中的营养水平差异，但研究是矛盾的[来源］.
一些研究表明，散养母鸡体内的矿物质和维生素D含量较高，但还需要更多的研究来证实这一点。当提到富含omega-3的鸡蛋时，研究结果更加一致。强化母鸡的饲料可以显著增加鸡蛋中的-3含量并降低炎性-6脂肪[来源］.
与许多人认为的相反，鸡蛋的颜色并不影响其营养质量。而且，棕色鸡蛋并不比白色鸡蛋好。有趣的是，鸡蛋的颜色与母鸡的耳垂有关。白鸡蛋来自有白色耳垂的母鸡。来源］.
蛋白vs.蛋黄
蛋黄和蛋白都提供完整的蛋白质。白人提供50％-60％的鸡蛋蛋白质，但这没有理由扔掉蛋黄。许多生产营养素的营养素都在蛋黄中。B-维生素，维生素D，维生素A，胆碱，叶黄素，玉米黄质和ω-3脂肪主要是在蛋黄中发现。
做鸡蛋最健康的方法是什么?
鸡蛋是令人难以置信的多才多艺，并且有许多健康的方法来准备它们。精加料或荷包蛋均为健康而且简单准备。硬沸的鸡蛋是沙拉的优秀补充。在煎炸或加扰鸡蛋时，考虑使用心健康的特级初榨橄榄油。不要过度煮鸡蛋。高温且较长的烹饪时间可以减少营养素并增加胆固醇氧化。氧化可以导致更显着的自由基形成。
为了让你的鸡蛋更健康，将它们与富含纤维的全谷物和蔬菜结合起来，并抛弃加工肉类(如培根)。加工过的肉类会引起炎症，过量食用会增加患心血管疾病的风险。
有风险吗？
过敏。有些人有鸡蛋过敏。据估计，2％的儿童有鸡蛋过敏。幸运的是，研究显示大约70％将在16岁时将其大约出来[来源］.反应可能轻微到危及生命。避免吃鸡蛋是控制鸡蛋过敏的最好方法。那些过敏的人应该向他们的医疗专业人员寻求更详细的指导。
细菌。沙门氏菌能引起食物中毒——食源性疾病。美国食品和药物管理局估计，每年有近8万例食源性疾病和大约30例死亡是由于沙门氏菌。您可以通过充分存放，准备和供应鸡蛋来降低风险。以下是CDC（疾病控制中心）的一些提示[来源]：
- 买巴氏蛋鸡蛋
- 只买冰箱里卖的鸡蛋。
- 丢弃破裂或肮脏的鸡蛋。
- 将鸡蛋放在40ºF(4ºC)或以下冷藏。
- 将鸡蛋存放在原始纸箱中并在三周内使用它们。
- 在煮熟后一周内吃带壳或去皮的熟鸡蛋。
- 保持清洁 - 洗手和任何将与生鸡蛋接触的设备。
- 煮鸡蛋直到蛋白和蛋黄都变硬，而不是变稀。
- 在食用冷藏的鸡蛋或鸡蛋菜之前，彻底重新加热到165ºF(74ºC)。
- 煮熟的鸡蛋不要放在外面超过两个小时或在温暖的温度下超过一个小时。细菌在温暖的温度下繁殖。
卫生条件。那些胆固醇过高的过敏反应者和糖尿病患者可能需要限制吃鸡蛋的数量。包括护士健康研究和健康专业人员随访研究在内的多项研究发现，每天吃一个或多个鸡蛋的糖尿病男性和女性患心脏病的风险增加。患有糖尿病和心脏病的人最好每周只吃三个鸡蛋。这些人应该向他们的医疗服务提供者寻求建议[来源］.
我可以吃生鸡蛋吗？
疾病控制及预防中心建议食用煮熟的鸡蛋以减少食源性疾病(沙门氏菌感染）。具体群体的严重疾病风险较高，可能是危及生命的疾病。
婴儿和儿童比五年，孕妇，老年人，免疫妥协（例如，艾滋病毒，糖尿病，器官移植）应该避免吃生鸡蛋。而且还包括含有生鸡蛋的食物（例如，蛋黄酱，蛋糕糖霜，冰淇淋，饼干面团）。吃商用蛋黄酱，敷料和酱汁是安全的，因为它们含有巴氏杀菌蛋[来源］.
有几个其他原因烹饪你的鸡蛋。蛋白质吸收可以在原料与煮熟的鸡蛋中较低。吃生鸡蛋可以减少B-维生素，生物素的吸收。生蛋白中的蛋白质称为伊霉素与生物素结合并限制其吸收。热量破坏了逃生素，这就是为什么我们在煮熟的鸡蛋中没有看到这个问题。
在饮食中加入鸡蛋
尝试在沙拉、三明治、汤、炒菜和砂锅菜中加入鸡蛋。考虑在一周的开始准备煮熟的鸡蛋，这样它们就可以作为零食或添加到沙拉中。下面是一些让你开始的例子。
- 争夺或炸橄榄油中的鸡蛋。放在整个面包上，加入奶酪，切片的西红柿和/或鳄梨片。
- 在特级初榨橄榄油中的烤菠菜和甜椒。将鸡蛋添加到锅中，然后炒它。加入一扇甘蓝甘蓝醋。
- reomagine reviled鸡蛋。将蛋黄混合使用鳄梨或鹰嘴豆，并添加一些橄榄。
- 做一个健康的乳蛋饼。击败几个鸡蛋，然后混合在菠菜，辣椒和西兰花。将混合物加入涂有超前橄榄油的松饼罐，并在350ºF（177ºC）中烘烤20分钟。
- 更新你的鸡蛋沙拉。将煮熟的鸡蛋切成丁，然后加入泡菜、墨西哥胡椒、刺山柑、一点芥末、特级初榨橄榄油和醋。用全麦面包做一个三明治，或者加点绿叶蔬菜。
- 鸡蛋、意大利面和帕尔马干酪。Sauté大蒜在特级初榨橄榄油，然后加入煮熟的意大利面和一些打好的鸡蛋。在上面撒上帕尔马干酪，煮至鸡蛋变硬。
- 炒饭。在糙米和切碎的蔬菜中加入几个打好的鸡蛋sautéed，淋上特级初榨橄榄油。煮到鸡蛋变硬为止。
鸡蛋非常健康。它们营养丰富，有助于心脏健康、大脑健康、心理健康、减肥和视力。它们价格实惠，用途广泛，美味可口。它们真的是一种难以置信的食物!
Edie Allaster.说
你的笔记上写着:“将鸡蛋放在400ºF(204ºC)或以下冷藏。”
在思考这个问题。我想是无意中多加了一个0使温度达到了400华氏度。
杰西卡·加文说
谢谢，好抓住！更新。
迪克·C说
好文章!
杰西卡·加文说
谢谢你！
林恩说
伟大的信息，像往常的杰西卡一样。一个小错误 - 将鸡蛋放在400°F或以下！我不确定我的冰箱是否有这种设置！
杰西卡·加文说
文章更新，谢谢！
玛丽娜rapisarda说
嘿杰西卡，你永远不会失望。只是让你的鸡皮鱼接收和我非常挑战的孙女和女儿喜欢它......
再一次谢谢你。
玛丽娜rapisarda
杰西卡·加文说
我很高兴你的家人喜欢这个食谱，我知道这对孩子们来说很难!好码头。
汤米霜冻说
非常感谢鸡蛋的主题。肌肉健身mag.had关于鸡蛋的信息。他们谈到了鸡蛋中的黄金，为你这么健康。我每周锻炼三次，我今年68岁，每月吃7岁的鸡蛋多年。我感觉好极了。