吃火鸡会让你犯困，对吧?众所周知，火鸡中的色氨酸会导致感恩节后的昏睡，但这只是一个神话。
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别把你感恩节后晚餐的萎靡归咎于火鸡了。吃火鸡能让人入睡是一个误区。虽然火鸡含有色氨酸，但更有可能是碳水化合物让你入睡。
事实上，与富含碳水化合物的食物相比，当你吃富含蛋白质的食物时，穿过血脑屏障(BBB)的色氨酸会减少。色氨酸在高碳水化合物餐后更容易通过血脑屏障。
什么是色氨酸(也叫l -色氨酸)?
它是一种必需氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成部分。色氨酸被称为“必需”氨基酸，因为人体不能自行制造。我们必须从含蛋白质的食物中摄取，包括火鸡。
典型的饮食每天提供0.5-2克色氨酸[源]．色氨酸及其代谢物(代谢产物)通过支持蛋白质合成、烟酸(维生素B-3)合成、情绪、睡眠、认知和肠道健康对我们的健康有显著的贡献[源]．
那么，为什么感恩节晚餐后你会觉得困呢?
顿大餐。如果你和大多数人一样，你在感恩节吃的不仅仅是火鸡。消化这顿大餐需要大量的能量。
高糖．人们经常在感恩节吃很多碳水化合物。如前所述，高碳水化合物摄入，特别是高血糖指数和高血糖负荷的碳水化合物食物，可以增加大脑中色氨酸的可用性[源]．
压力。许多人在节日期间都承受着额外的压力。这通常会导致疲劳。压力会导致睡眠不良，饮食改变，改变锻炼习惯，这些也会导致疲劳。
酒精。酒精是中枢神经系统的抑制剂。它可以减缓大脑活动，导致困倦的感觉。
什么食物含有色氨酸?
你可能会惊讶地发现，火鸡并不是色氨酸含量最高的食物。肉类、海鲜、鸡蛋、乳制品、鹰嘴豆、坚果(核桃、腰果)都是色氨酸的良好来源。谷物和玉米中也含有色氨酸，但含量较低[源]．
这可能会让你震惊，但是两片(2盎司)切达奶酪比3盎司提供更多的色氨酸。的土耳其烤乳房．3盎司。烹制的红鲑鱼比3盎司的烤火鸡含有更多的色氨酸。一杯煮熟的燕麦提供了33%的色氨酸膳食参考摄入量(DRI)， 2盎司。腰果占DRI的58%两勺芡欧鼠尾草种子提供124毫克(44% DRI)。
土耳其的食谱
色氨酸对健康的5个好处:
# 1)蛋白质合成
在食用了含有色氨酸的食物后，色氨酸被肠道吸收，进入血液，并被运输到组织(如肌肉、肝脏)。色氨酸一旦进入组织，就会被细胞吸收。它将与细胞中的其他氨基酸一起储存在氨基酸库中，在需要时使用[源]．
人体将使用色氨酸和其他氨基酸来合成蛋白质(蛋白质合成)。这对健康和幸福至关重要。我们需要所有必需的氨基酸，包括色氨酸，才能合成足够的蛋白质。没有它，我们的身体和情绪都会受到影响[源]．
# 2)情绪支持
几项研究表明，色氨酸水平较低与抑郁和焦虑等情绪障碍之间存在联系[源]．一项研究检查了参与者在连续四天吃高色氨酸饮食和四天吃低色氨酸饮食后的情绪、焦虑和抑郁症状。
食用更高色氨酸的饮食可以改善情绪，减少焦虑和抑郁症状[源]．这种关联可能是由于血清素水平的改变。色氨酸促进化学血清素。
血清素调节体内的许多反应。当情绪低落时，我们会感觉很糟糕，做出糟糕的选择。低水平与抑郁、焦虑、冲动行为、易怒、自杀、暴力犯罪、酗酒、渴望碳水化合物、记忆力差和失眠有关。健康的血清素水平与改善情绪、控制冲动、减少对食物的渴望、提高自尊和改善睡眠有关。
# 3)健康的睡眠
色氨酸对最佳睡眠至关重要。色氨酸-血清素途径导致褪黑激素的产生。褪黑激素有时被称为“睡眠激素”或“黑暗激素”。血清素转化为褪黑激素。随着褪黑激素的增加，血清素水平通常会下降。
当光线减弱时，松果体就会将褪黑素分泌到血液中。随着光照的增加，褪黑激素水平下降，血清素水平上升。褪黑激素对你的睡眠-觉醒周期很重要。它也参与其他昼夜节律，季节节律，它是一种抗氧化剂，刺激免疫系统，保护细胞[源]．
研究人员发现，血液中色氨酸水平升高、褪黑激素水平增加和睡眠改善之间存在关联。一项研究发现，在富含色氨酸的早餐加上白天的光照后，晚上的褪黑激素水平会增加。另一项研究发现，在早餐和晚餐时吃一顿富含色氨酸的食物，老年人的睡眠质量和数量都有所提高。
4)认知和记忆支持
富含色氨酸的饮食已经被证明可以支持认知和记忆。色氨酸的消耗已被证明会损害健康人和血清素异常的人的学习和记忆能力。
一项研究让健康的成年人学习一组单词。当参与者在学习单词列表后进行测试时，没有任何障碍。然而，当参与者在色氨酸峰值消耗30分钟后接受测试时，单词回忆和单词识别都受到了损害。研究人员得出结论，改变的血清素活动会损害记忆[源]．
虽然还需要更多的研究，但色氨酸可能与随着年龄增长而出现的认知能力下降有关。研究表明，随着年龄的增长，一种与色氨酸转化为血清素有关的酶——色氨酸羟化酶会下降。这种酶活性的变化可能会降低大脑中血清素的水平[源]．
认知能力下降还与烟酸(维生素B-3)缺乏有关。色氨酸可以在体内产生烟酸，色氨酸缺乏与烟酸缺乏有关。如果烟酸和色氨酸都缺乏，血清素的产生就会受到影响，影响认知健康[源]．
# 5)肠道健康
肠道对情绪和身体健康至关重要，而色氨酸似乎对肠道健康也很重要。正如我们已经讨论过的，色氨酸导致血清素的产生。血清素主要存在于消化系统中，它在肠道-大脑轴中起着关键作用。肠脑轴是胃肠道和大脑之间的双向交流系统。肠道和大脑通过神经系统和免疫系统进行沟通。有趣的是，生活在肠道中的微生物指导了大部分的交流[源]．
色氨酸和/或其代谢物可能在调节炎症和IBD等肠道疾病患者的情绪状态方面发挥重要作用。研究表明，IBD患者的血清色氨酸水平显著降低。色氨酸缺乏可能导致该病的发展和加重[源]．科学家推测，色氨酸是通过调节血清素来预防肠道炎症的。源]．
最近的研究也显示了细菌种类之间的联系这种乳酸菌肠道微生物群的正常组成部分，以及促进耐受的免疫细胞的发育。这意味着它们有助于平衡能够引发炎症的细胞。在老鼠身上的研究发现这些细菌需要色氨酸。如果人类也是如此，这可能意味着肠道炎症的减少和数百万IBD患者的缓解[源]．
你需要多少色氨酸?
重要的是摄入推荐量的色氨酸，以防止缺乏和收获回报。色氨酸的影响因人而异，取决于人的健康状况和色氨酸的来源。
膳食建议为5mg /kg体重。体重(磅)除以2.2就是千克。单从食物就可以很容易地达到饮食建议(例如，4盎司火鸡三明治)。
临床试验使用了不同数量的色氨酸。剂量取决于色氨酸被使用的原因和人群。有些人会每天服用4-5克(60-70毫克/公斤)来改善情绪和睡眠[源]．
在添加膳食补充剂之前，最好咨询一下你的初级保健提供者。对某些人来说，补品会产生令人不快的副作用，甚至会危及健康。
关键信息
可能有很多原因导致你在那之后昏昏欲睡感恩节大餐．虽然火鸡含有色氨酸，但更有可能是碳水化合物让你入睡。睡眠是色氨酸通过褪黑素产生的一个重要好处，但这种不可思议的基本氨基酸以许多惊人的方式支持我们的身体和心理健康。
它有助于构建和修复我们的组织，支持肠道健康，导致我们强大的稳定情绪的神经递质血清素的产生，并支持认知能力。这种天然氨基酸很容易通过饮食获得。只要吃各种各样的食物——家禽、鱼、肉、蛋、乳制品、豆类、坚果——你就能满足身体对色氨酸的需求。
戴夫说
我们在感恩节大餐后昏昏欲睡的真正原因是，我们通常一顿饭吃的足够我们度过一个冬天的冬眠。就像你说的，氨基酸有助于我们的健康。
现在，请把土豆泥和船形卤肉盘递给我!
杰西卡·加文说
哈哈，至少我们都能睡个好觉。感恩节快乐!