鱼的5点健康的好处 - 杰西卡·加文

鱼是最完整的食物之一。它提供低脂、高质量的蛋白质和健康的omega-3脂肪。它是许多维生素和矿物质的重要来源。

表的内容

1)心血管健康
2)心理健康
3)婴儿健康
4)眼睛健康
5)自身免疫性疾病减少
你应该吃多少钱？
最健康的鱼
最健康的烹饪方法是什么?
有什么风险？
怎么样生鱼？
提示，以减少食源性疾病的风险：
什么鱼油补充剂？
关键信息

吃鱼可以改善你的身心健康。这项研究非常有力。事实上，有成千上万的研究支持鱼的好处。许多健康益处都归功于鱼类中的两种omega-3脂肪——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。EPA和DHA存在于鱼类、贝类、海藻、鱼油和磷虾油中。这些强大的脂肪最初是由鱼吃的微藻产生的。

你的身体也可以从另一种叫做α -亚麻酸(ALA)的omega-3脂肪中生成EPA和DHA。ALA存在于植物中(坚果，种子，绿叶蔬菜)。ALA可以转化为EPA，然后是DHA，不幸的是，转化非常小，不到15%。这就是为什么许多健康专家建议直接从鱼类和/或鱼油补充剂中获取EPA和DHA [来源］.

1)心血管健康

心血管健康可能是研究最多的。有很多强有力的研究表明，每周吃1-2鱼可以降低心血管疾病(CVD)的风险，包括充血性心力衰竭、冠心病、心脏猝死和中风[来源］.

事实上，每周吃两份多脂肪的鱼已经被证明可以将死于心脏病的风险降低36% [来源］.当鱼取代不健康食物时，这种保护作用尤为明显。鱼类中的omega-3脂肪酸可以降低许多心血管疾病的风险因素，包括:

降低血压
减少炎症
减少动脉斑块的形成
减少血液凝块
增加胰岛素敏感性
增加心脏心率变异性（HRV） - 低HRV与心脏猝死有关。

2)心理健康

一些研究表明，富含omega-3脂肪酸的饮食与降低认知能力下降、痴呆和阿尔茨海默病的风险有关。高水平的DHA有助于保持脑容量。一项荟萃分析研究(综合和分析许多研究结果的研究)发现，那些大量摄入鱼类和饮食中DHA的人患痴呆症和阿尔茨海默病的风险较低[来源］.

鱼的摄入量也与心理健康有关。吃鱼多的国家似乎抑郁症较少。研究人员认为这是由于EPA和DHA [来源］.ω-3脂肪酸进行了研究，在产后抑郁症，注意力缺失症，精神分裂症和强迫症也有希望。研究人员认为，ω-3脂肪酸减少抑郁症，因为他们减轻炎症和自由基，保护脑细胞，支持心血管健康，提高胰岛素的敏感性。

虽然需要更多的研究来做出关于需要ω-3脂肪酸的量建议，大多数研究使用，每天1-2克EPA + DHA的。要进一步说明这一点，每天1克会每星期等于约三点鲑鱼餐[来源］.

3)婴儿健康

妈妈吃你的鱼。研究表明，食用8盎司富含DHA的海鲜的孕妇和哺乳期妇女的婴儿健康状况更好[来源］.这种影响甚至在出生后也能看到!DHA摄入量低的母亲所生的婴儿在6-18个月大时的语言智商较低，在7-8岁时的亲社会行为较低[来源］.

如果你怀孕或哺乳期，建议你消耗8-12盎司海鲜每星期富含omega-3脂肪酸和低汞。他们应该限制白色长鳍金枪鱼每周6盎司[来源］.美国儿科学会建议母乳喂养的妇女每周吃1-2次鱼，每天可以获得200-300毫克的DHA。这将确保母乳中含有足够的DHA [来源］.

4)眼睛健康

老年性黄斑变性(AMD)可导致老年人视力下降。Omega-3脂肪酸在一定程度上通过减少炎症来支持视力。研究人员认为，EPA和DHA有助于保护视网膜，防止AMD的发展和进展[来源］.

眼睛干涩是由美国成年人的14％左右经历一种慢性疾病。一些研究表明眼干的改善那些高ω-3摄入量。妇女健康研究发现，那些最消耗总膳食ω-3摄入量有眼睛干涩的低17％的风险相比，那些摄入量最低的。好处可能是由于减少了炎症[来源］.

5)自身免疫性疾病减少

吃鱼可以预防自身免疫性疾病。当免疫系统错误地攻击健康的身体组织时，自身免疫性疾病就会发生。鱼的摄入似乎对几种自身免疫性疾病有积极的影响，包括1型糖尿病、类风湿性关节炎、多发性硬化症，以及可能的炎症性肠病(如克罗恩病)。

EPA和DHA似乎是背后的保护。EPA和DHA具有抗炎特性，在自身免疫性疾病的治疗中很有用[来源］.鱼中的维生素D也可以对自身免疫性疾病起到保护作用。研究发现，维生素D摄入量高的人患1型糖尿病、类风湿关节炎和多发性硬化症的风险较低[来源］.

你应该吃多少钱？

建议因组织而异，通常基于健康状况。

人口	建议
美国卫生与公众服务部(来源）
总人口	每周8盎司提供每天250毫克的EPA和DHA
孕妇和哺乳期妇女	每周8-12盎司的海鲜
营养与饮食学会(来源）
成年人	500毫克EPA +DHA/天
美国心脏协会(来源）
无心血管疾病的成人	2份（3.5盎司熟）每周脂肪的鱼的
患有心血管疾病的成年人	每天从富含脂肪的鱼中摄取1克EPA+DHA
高甘油三酯的成年人	2-4克/天的EPA + DHA作为下医生的护理胶囊
美国精神病学会(来源）
成年人	每周吃两次鱼
患者情绪，冲动控制或精神障碍	脂肪的鱼至少每周两次（1克/天EPA + DHA）
患者情绪，冲动控制或精神障碍	补充1-9克/天。>3克/天监测由医师
角钱三月（来源）
孕妇和哺乳期妇女	200毫克的DHA来自鱼，强化食品，或营养补充剂

最健康的鱼

富含低毒素的欧米伽-3脂肪的多脂鱼是最佳选择。下表显示的是富含-3脂肪酸的鱼类[来源］.这篇文章后面会有一张表，描述了毒素最少和最多的鱼。

EPA和DHA在3盎司熟鱼/海鲜	类型的鱼和海鲜
1000毫克- 1500毫克	美国鲥鱼，凤尾鱼，鲱鱼(野生)，鲭鱼，虹鳟鱼(野生或养殖)，黑鱼，鲑鱼(罐头，野生，或国王。养殖)、鲔鱼(金枪鱼)
500mg - 1000mg	贻贝、牡蛎、鲑鱼(野生红鲑、银鳕或粉红色)、沙丁鱼(罐装)、胡瓜鱼、剑鱼、鳟鱼、金枪鱼(长鳍金枪鱼)
200毫克 - 500毫克	鲶鱼(野生)，蟹王(Dungeness或雪)，比目鱼，石斑鱼(野生)，海洋鲈鱼，鳕鱼，海螺，鲷鱼，金枪鱼(水中罐头)
少于200毫克	蓝蟹（野生），鲶鱼（养殖），鳕鱼（野生），黑线鳕（野生），扇贝（野生），虾（野生），罗非鱼（养殖）

最健康的烹饪方法是什么?

根据鱼的种类、烹饪时间和烹饪方法，鱼的营养成分也会有所不同。保留营养的最健康的烹饪方法是烘烤、蒸、水煮，甚至微波炉。

水煮和蒸煮是低温烹饪方法，比其他方法更能保存健康的-3脂肪酸[来源］.相比于油炸也将有助于保护ω-3脂肪酸和保持更多的维生素d [烘焙来源］.微波鱼还可以帮助保存营养成分，因为它是一个快速和相对较低的温度烹调方法。事实上，一些研究发现，微波鱼可以帮助防止其健康的ω-3脂肪酸的损失[来源］.

烧烤和烤的鱼可以产生一些有害的化合物。如果您使用这些方法时，最好煮的鱼在最短的时间，避免烧焦的肉。油炸可以增加你的鱼的脂肪量，并可能减少的维生素d [来源］.如果你在煎鱼，用平底锅煎而不是油炸，并使用健康的油，如有机特级初榨橄榄油．

有什么风险？

吃很多鱼有一个缺点。毒素!不幸的是，鱼类可能含有环境污染物。长寿的大型鱼类含有较高水平的汞和环境毒素。接触的风险因个人的年龄和健康状况而异。对于儿童、孕妇或哺乳期妇女来说，避免食用汞含量高的鱼尤为重要。

较高的汞	下水星
鲨鱼，剑鱼，方头鱼，鲭鱼	采购产品鲑鱼，凤尾鱼，鲱鱼，沙丁鱼，太平洋牡蛎，鳟鱼，大西洋和太平洋鲭鱼

降低风险。考虑限制养殖鱼类。一些研究表明，这些鱼可能含有抗生素、杀虫剂和其他有害健康的化学物质。在烹饪前去除皮肤和表面脂肪也可以降低接触毒素的几率。如果你吃了在当地湖泊、河流或沿海地区捕捞的鱼，请咨询当地有关安全的建议。此外，吃各种鱼类可能有助于减少污染物的不利影响。

利大于弊！美国心脏协会表示，对大多数健康成年人来说，益处大于风险[来源］.在FDA准则范围内的停留，以尽量减少风险 - 12盎司每周鱼在健康成人[中来源］.

怎么样生鱼？

寿司，生鱼片，戳，和酸橘汁腌鱼是非常受欢迎的生鱼菜肴。生鱼可能含有细菌，可以使你生病。您可以通过在已适当处理和制备的鱼有信誉的餐馆吃最大限度地降低风险。烹饪降低风险，因为它杀死有害细菌。

提示，以减少食源性疾病的风险：

新鲜捕获或市场上买来的鱼应等于或低于40°F冷藏。
保持煮熟的鱼在温度140°F或更高。
在杂货店购物之旅结束时可以买到鲑鱼。
扔掉或腥气味刺鼻的鱼。
把冰箱里的冷冻鱼解冻。

什么鱼油补充剂？

食物第一是个很好的座右铭，但有时并不奏效。膳食补充剂当然是那些不喜欢鱼或可能需要更高剂量的EPA和/或DHA的人的选择。例如，心脏病患者建议每天服用1克或更多，单靠食物可能会有困难。

鱼油补充剂对大多数人来说是安全的。常见的副作用是轻微的，包括鱼腥味和打嗝回，口臭，恶心，胃肠不适，腹泻，头痛，烧心。

omega-3没有设定上限(UL)，但医疗保健提供商应遵循高剂量。美国食品和药物管理局建议，在食用膳食补充剂时，每天的摄入量不要超过2克。如果由于omega-3的抗血小板作用(血液稀释)而服用高剂量的血液稀释药物(如华法令)，则应由医生监测。然而，FDA指出，即使是在非常高剂量的药物级鱼油补充剂中-3也不会导致临床上显著的出血发作[来源］.