7燕麦的健康益处 - 杰西卡·戈文

如果你正在寻找健康的碳水化合物，你就在燕麦中找到了它们。这种古老的谷物因其营养价值和健康福利而尊重。燕麦甚至有美国食品和药物管理局（FDA）批准的健康索赔 - 不是一项容易的任务。

无论您是想要支持心健康，管理血糖，还是控制饥饿，燕麦将是一个资产。燕麦是一种来自Poaceae草植物的“谷物谷物”。“谷物”一词是指植物的可食用种子。谷物这个词是指植物生长植物获得谷物的做法。最终在你的谷物碗中是燕麦草的可食用种子。

一碗美味的身体健康

有很强的证据证明燕麦保护健康。有趣的是，燕麦是1997年首次获得着名的FDA健康索赔的食物。最初，该索赔是基于研究表明整个燕麦消费（燕麦，燕麦麸和燕麦粉）的研究减少了总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平[来源]. 证据不断增加，表明燕麦对健康有许多好处。

燕麦富含营养。它们提供富含纤维的碳水化合物、健康的蛋白质和脂肪。燕麦也富含磷、硫胺、镁和锌[来源]. 一杯（81克）生燕麦含有307卡路里、10.7克蛋白质、5.28克脂肪、54.8克碳水化合物、8.18克纤维以及大量维生素和矿物质。

只吃3克的β-葡聚糖（β-葡聚糖），燕麦中的一种可溶性纤维，已经被证明有助于胆固醇通过消化道和排出体外。这是一个好消息，因为即使胆固醇的微小降低也能降低患心脏病的风险。

一项荟萃分析发现，每天食用3克全燕麦中的β-葡聚糖可溶性纤维的受试者胆固醇水平降低了12个百分点[来源]。全粒燕麦片的三个碗（每份28克份）将提供3克β-葡聚糖可溶性纤维。

燕麦也能降低血压。一项研究发现，连续12周每天吃3份谷类食品（包括燕麦）可以降低血压，足以将冠心病和中风的发病率降低15-25%[来源]。

燕麦对糖尿病人来说是一种很好的食物。研究表明，食用燕麦、燕麦片或含燕麦产品的2型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血红蛋白（一种测量平均血糖水平的测试）显著降低。

β-葡聚糖可能提供了很多这种支持。它有助于防止进食后血糖和胰岛素升高[来源1,来源2]。选择具有低GI的更少的处理版本非常重要。

燕麦与减少食欲和更低的体重有关。可溶性纤维似乎改变食欲控制激素（例如，胆囊酮，胰高血糖素样肽1，肽YY和GHRELIN）[来源1,来源2]. 具体来说，β-葡聚糖与抑制食欲、减缓消化和增加饱腹感有关。

它吸引了肠道中的散装块，减缓消化，并且营养营养物被吸收。反过来，这又填满了你，让你感觉全身。另外，肠道细菌发酵β-葡聚糖产生短链脂肪酸，也可能增加饱腹感。

众所周知，纤维有助于消化道健康。纤维散发出凳子，这有助于它轻松地穿过肠道。但也有其他好处。β-葡聚糖燕麦纤维的发酵也可能在肠道微生物肿瘤中增加多样性。这很棒！更大的多样性导致更大的整体健康 - 情感和身体。

纯燕麦也是无麸质的，这对于无麸质饮食中的人来说是一个很好的新闻。研究表明，乳糜泻的人通常可以忍受无麸质燕麦。但是，许多商业品牌都是在生产含麸质产品的设施中加工。有可能交叉污染。

整个燕麦提供抗氧化剂。它们含有具有强大的抗氧化性能的多酚化合物。抗氧化剂抗击损坏自由基并帮助减少炎症。炎症与慢性疾病如心血管疾病和糖尿病有关[来源]。

整个燕麦含有一种有趣的多酚，称为百年丁酰胺。它的抗炎效果可能是为什么人们用燕麦片来减少炎症，舒缓刺激的皮肤[来源]。

吃燕麦的不利影响很少。一个关于麸质已经提到的。无麸质饮食的人应选择无麸质产品。其他问题可以是胃肠道症状和与纤维的药物相互作用。

胃肠道症状。有些人在快速增加膳食纤维摄入量时会感到腹胀或胀气。诀窍是逐渐增加富含纤维的食物，如燕麦，同时增加液体摄入量（~64盎司/天）。虽然很少见，但肠动力受损或咀嚼困难的人在食用大量燕麦麸时出现肠梗阻。

药物相互作用。当用凝胶形成纤维如β-葡聚糖拍摄时，可以减缓某些药物的吸收。在吃凝胶形成膳食纤维（例如燕麦片）之前，应至少服用至少一小时或两小时服用的药物[来源]。

燕麦片。燕麦片与坚果、种子和水果搭配很好。加工较少的燕麦（钢切）需要更长的时间来准备。如果这对你来说是个问题，你可以考虑在一个慢炖锅里提前把它们煮熟，或者把它们加到一盆开水里，让它们隔夜坐着。卷好的燕麦可以在炉子上或高压锅（例如，速溶锅）上几分钟就做好。速溶燕麦可以在微波炉中煮几分钟。

过夜燕麦。隔夜的麦片是一种美味且轻松的无厨师准备燕麦。只需加入燕麦，液体（例如，果胶）和切碎的水果即可进入玻璃瓶子。另外，可以添加种子，螺母和香料。密封罐子，摇匀并冷藏过夜或大约四小时。

燕麦粉。燕麦面粉缺乏麸质，因此您无法将其替换为1：1以常规四个烘焙食谱。您可能会尝试用食谱中用燕麦面粉替代25-30％的常规面粉，这可以提高面包，松饼，煎饼和饼干中的营养。

燕麦麸皮。在热或冷麦片上撒上2-3汤匙燕麦麸皮。

燕麦腹股沟。燕麦可以用来做家禽和意大利烩饭的馅料。

燕麦饼干。燕麦片饼干是一种美味的方式添加燕麦到您的饮食。

冰沙。将卷或即时燕麦添加到冰沙以添加纹理和光纤。

有几种类型的燕麦. 它们通常被卷成或压碎，作为燕麦片食用，或用于格兰诺拉麦片、麦片、面包或烘焙食品中。令人惊讶的是，不同类型之间的营养成分是相似的。但别让那个傻瓜认为他们同样健康。对血糖的影响不同！

燕麦含量最少的消化需要更长的血糖指数（GI）。含义较少的加工版本不会尽快培养血糖（葡萄糖）和胰岛素水平，尽可能快地作为其处理的对应物。

燕麦是增进健康的美味方法。它们富含营养物质——蛋白质、纤维、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂。每种类型的营养状况相似，但加工程度较低的品种GI较低，速溶型常添加糖。

你的早餐不局限于燕麦片。燕麦是一天中任何时候的最佳选择！